Saltare la colazione

Non riesco a fare colazione

Sono ben 7 milioni gli italiani che non fanno la prima colazione, il dato è emerso qualche anno fa da un'indagine (Colazione: 7 milioni di italiani la saltano) commissionata dall'AIDEPI (Associazione delle industrie del dolce e della pasta italiane) alla Doxa. Il primo pasto della giornata è probabilmente il più sottovalutato, il primo che si decide di saltare e, anche in caso di dieta, non gli si dedica abbastanza attenzione (spesso risulta essere il meno equilibrato e "variegato").

Tra le persone che saltano questo pasto ci sono quelle che vogliono perdere peso e quelle che non riescono a fare colazione. Se vi rispecchiate nel primo gruppo vi consigliamo la lettura dell'ultima parte di questo articolo (cosa succede quando salti la colazione), se invece vi rispecchiate nell'altro gruppo probabilmente il motivo è uno di questi:

• Non si ha fame la mattina

• Non si ha abbastanza tempo

• Si ritengono calorie inutili e di conseguenza si possono evitare senza problemi

• Ci si annoia a mangiare sempre le stesse cose

Vediamo quindi come trovare la voglia per fare la prima colazione cercando una soluzione alle varie cause elencate.

Se la mattina non si ha fame il problema risiede probabilmente nel pasto della sera prima. Una cena eccessivamente pesante, sopratutto se fatta tardi, potrebbe farci arrivare al momento del risveglio con una sensazione di pienezza. Se questa è la causa di mancanza di appetito al mattino, una soluzione potrebbe essere quella di fare un pasto serale più frugale e con alimenti di facile digeribilità. Inoltre, si consiglia di cenare tra le 19 e le 20, non più tardi. Questi accorgimenti sono molto utili anche per migliorare la qualità del riposo.

Se non si ha abbastanza tempo, perché si è di corsa per andare a lavoro o a scuola, ci si può organizzare dal giorno prima. Si può apparecchiare la tavola e si possono prepara gli ingredienti la sera prima di andare a letto. In questo modo, con un po' di organizzazione, si possono guadagnare minuti preziosi da dedicare alla colazione.

Se si ritengono le calorie della colazioni inutili bisogna incominciare a ragionare in termini di nutrienti. Per iniziare col piede giusto la giornata bisogna avere le energie necessarie, queste ci arrivano con la colazione. Una scelta appropriata degli alimenti migliora la concentrazione e previene possibili attacchi di fame e vuoti allo stomaco. Inoltre, se non si salta la prima colazione si potranno anche risparmiare dei soldi in quanto, a metà mattina, non si sentirà la necessità di andare tutti i giorni al bar per prendere un cappuccino con un cornetto.

Se fare la colazione è noioso, problema rilevato sopratutto da chi sta seguendo una dieta per perdere peso, potrebbe essere utile fare una lista di quello che si potrebbe mangiare in modo da cambiare ogni giorno. Spesso si pensa solo alla colazione dolce, ogni tanto potrebbe però essere utile variare anche con una colazione salta. Per non annoiarsi a colazione, il segreto sta nello scegliere gli alimenti più adatti a noi, quelli che consentono di unire gusto, digeribilità e nutrienti.

Se alcune persone amano mangiare le uova al mattino, una fonte proteica ad alto valore biologico, altri potrebbero non amare particolarmente questo alimento appena svegliati, una fonte proteica alternativa potrebbe quindi essere una tazza di latte scremato, o parzialmente scremato, ovviamente se non si è intolleranti al lattosio. Un'alternativa al latte è lo yogurt o, per rimanere in ambito caseario, del formaggio spalmabile. Occasionalmente le proteine si possono assumere anche con degli affettati, in questo caso si consiglia però di limitarli ad una o due volte a settimana perché, in aggiunta al consumo di altra carne, potrebbero incrementare il rischio di alcune patologie (per maggiori informazioni potete leggere: La carne fa male? se rossa e in eccesso rischio non solo per tumori).

Per quanto riguarda le fibre e i carboidrati si può scegliere tra una fetta di pane integrale, 4-5 biscotti, una tazza di fiocchi d'avena o cereali, del muesli o delle fette biscottate. Si può poi optare per miele o marmellate, della frutta fresca di stagione o delle spremute. Per quanto riguarda le fonti di grasso ogni tanto si può fare uno zabaione, ottenuto con i tuorli d'uovo, in alternativa si può assumere della frutta secca, o a guscio, ricca di acidi grassi monoinsaturi. Se siete a corto di idee, potete farvi ispirare da questi esempi di colazione:

• Una tazza di latte con caffè o, in caso di bambini, malto, orzo, ecc., accompagnata da fette biscottate o pane con marmellata o miele

• Una tazza di latte accompagnata da alcuni biscotti secchi o integrali

• Una tazza di latte con una fetta di torta fatta in casa

• Una tazza di latte, o uno yogurt, con cereali o muslie

• Un vasetto di yogurt accompagnato da una fetta di pane tostata o da frutta fresca

• Una spremuta di frutta fresca, per esempio di agrumi,e una fetta di pane con miele o marmellata

Cosa succede quando salti la colazione

Iniziamo con l'analizzare il legame con la linea, non fare colazione non fa dimagrire. La perdita di peso che si può rilevare nel primo periodo è solo "illusoria". Una ricerca condotta da un gruppo di ricercatori della Ohio State University ha dimostrato che nel breve periodo si possono perdere anche diversi Kg, il risultato è però solo temporaneo e nel lungo periodo si rischia addirittura di veder crescere il proprio girovita. Al contrario, ci sono sudi che hanno dimostrato l'importanza di una colazione sana per perdere peso.

In un altro studio, condotto in una fascia di popolazione compresa tra i 26 e i 36 anni, sono stati osservati dei risultati simili a quelli dell'indagine di cui abbiamo parlato ad inizio articolo. Le persone che saltano abitualmente la prima colazione, rispetto a chi la consuma quotidianamente, presentano una maggiore circonferenza addominale (+ 4,63 cm), un livello maggiore di insulina a digiuno (+2,02 mU/L), livelli più alti di colesterolo totale (+15 mg/dl) e colesterolo LDL (+ 15 mg/dl). Saltare il primo pasto aumenta inoltre la probabilità di sviluppare il diabete di tipo 2. Un'indagine condotta su un gruppo di donne ha rilevato un incremento del 20 per cento in chi saltava il pasto rispetto a chi lo faceva abitualmente.

Per iniziare bene la giornata è importante fare una buona colazione equilibrata, nutriente e varia, questo permetterà anche di migliorare la concentrazione mentale nelle ore della mattina, aspetto importante sia per i lavoratori che per gli studenti.

Bisogna considerare che la prima colazione viene fatta dopo un periodo di digiuno che nei bambini, considerando il maggior numero di ore necessarie per il riposo, può arrivare anche a 12 ore. Non solo è quindi importante non saltare l'appuntamento con il pasto, in esso non devono mancare zuccheri semplici (subito disponibili) e carboidrati complessi che forniscono il carburante anche per le ore successive.

Non bisogna inoltre sottovalutare che grazie al consumo regolare della prima colazione si possono raggiungere più facilmente dei livelli adeguati di diversi nutrienti. Alimenti quali il latte e i suoi derivati, la frutta fresca o le spremute (da non confondere con i meno salutari succhi di frutta industriali) sono delle fonti di numerose sostanze utili per l'organismo. Questo pasto aiuta inoltre a ripartire in maniera più equilibrata le calorie nell'arco della giornata.