Cosa mangiare a colazione per aiutare il cuore
Cosa si può mangiare a colazione e cosa va evitato? Iniziamo col dire che una sana colazione non fa bene solo alla salute ma anche alla mente, spesso viene sottovalutata ma rappresenta un pasto molto importante. L'American Heart Association, attraverso un articolo pubblicato sulla rivista Circulation (Meal Timing and Frequency: Implications for Cardiovascular Disease Prevention: A Scientific Statement From the American Heart Association - Doi: 10.1161/CIR.0000000000000476), rimarca ancora una volta quanto sia importante non saltare il primo pasto della giornata. Chi fa regolarmente colazione presenta dei livelli più bassi di colesterolo e pressione sanguigna, fattori che riducono il rischio cardiovascolare generale. Al contrario, chi la salta, non solo aumenta la probabilità che si verifichino eventi cardiovascolari avversi, ma è anche soggetto a un maggior rischio di diabete e obesità. Diversi studi hanno infatti dimostrato che fare la prima colazione aiuta a perdere peso e a restare in linea.
Molta gente, sopratutto in America, salta la prima colazione. Secondo gli esperti dell'American Heart Association, una percentuale di americani che va dal 20 al 30 per cento non ha tempo per il primo pasto della giornata. Tale abitudine può comportare diverse conseguenze, alcune di esse sono state evidenziate nel corso di un'indagine condotta da un gruppo di medici americani coordinati da Marie-Pierre St-Onge, ricercatrice e nutrizionista presso la Columbia University Medical Center di New York.
Secondo i nutrizionisti, per la salute del cuore, è molto importante pianificare i pasti dando loro una certa regolarità. Marie-Pierre St-Onge evidenzia che bisognerebbe mangiare consapevolmente ponendo attenzione alla pianificazione non solo di ciò che si mangia ma anche a quando lo si fa, una pratica che può aiutare a combattere un disturbo dell'alimentazione noto come fame nervosa. Dall'indagine è emerso che in diverse persone le emozioni possono innescare il desiderio di mangiare quando non si è affamati, situazione che può portare in certi casi a ingerire troppe calorie da alimenti che hanno un basso valore nutrizionale.
Per tenere sotto controllo il peso, o per perdere qualche kg di troppo, il momento del giorno in cui si consumano i pasti è cruciale. Le calorie assunte la sera non sono come quelle assunte di mattina. Distribuirle in maniera ottimale, assumendo più calorie nella prima parte della giornata e diminuendo quelle della sera, può portare a notevoli benefici sia sul fronte del diabete che nei confronti delle malattie cardiovascolari.
I nutrizionisti, basandosi sui dati di alcune ricerche, consigliano di consumare il primo pasto della giornata entro 2 ore dal risveglio e non oltre le 10 del mattino. L'apporto calorico della colazione deve essere compreso tra il 20 per cento e il 35 per cento del totale giornaliero. Ovviamente non è importante solo la distribuzione nell'arco della giornata ma anche la scelta di quello che si mangia. Vediamo quindi cosa si può mangiare a colazione per iniziare la giornata nel migliore dei modi.
Colazione ideale per dimagrire e aiutare il cuore
La prima colazione all'italiana è un pasto molto equilibrato e, fra tutti i tipi di colazioni, è sicuramente quella meglio articolata. Prima di elencare cosa bisognerebbe mangiare, apriamo una piccola parentesi per evidenziare alcuni aspetti che molti non conoscono.
Nella colazione è importante che ci sia una parte solida e una liquida, questi due elementi sono essenziali per rimettere in funzione alcuni processi fisiologici dell'organismo. I cibi liquidi stimolano l'attivazione dell'attività gastrica, i cibi solidi hanno invece il compito di svuotare la cistifellea dalla bile. Facendo la prima colazione si migliora il processo digestivo nel corso dell'intera giornata e si evita un eccessivo accumulo di bile nella colecisti, un fattore che potrebbe incrementare la probabilità di formazione di calcoli. Sopratutto i soggetti più a rischio di calcolosi renale, o nefrolitiasi, non dovrebbero quindi mai saltare la prima colazione.
Una buona abitudine per la prima colazione è quella di mangiare prima gli alimenti solidi e poi quelli liquidi. Le bevande, e in particolare il caffè, si consiglia di assumerle per ultime in quanto stimolano i succhi gastrici nello stomaco.
Come accennato, la colazione italiana rappresenta il miglior modo per iniziare la giornata perché mette in moto i due processi sopra descritti. Vediamo quindi di elencare quali alimenti si possono inserire nel primo pasto.
Cosa mangiare a colazione
latte o yogurt;
fette biscottate o pane tostato;
marmellata o miele;
caffè o tè;
spremuta d'arancia o frutta fresca.
Molte persone, sopratutto se sono a dieta, tendono a demonizzare troppo i carboidrati (biscotti, fette biscottate, pane e cereali). Essi rappresentano però il miglior carburante per il nostro organismo. Anche chi sta cercando di perdere peso non dovrebbe farsi mancare i carboidrati la mattina, questo periodo è infatti il momento migliore per consumarli perché vengono bruciati più facilmente e, di conseguenza, non sono immagazzinati.
Abbiamo visto quali alimenti devono essere presenti nella colazione, c'è però un ultimo aspetto da tenere in considerazione, il tempo. Per fare la prima colazione l'ideale sarebbe sedersi a tavola e mangiare senza fretta. Nella società di oggi si è però sempre di corsa e spesso è difficile mangiare con tranquillità. Un buon consiglio potrebbe essere quello di mettere la sveglia 10 minuti prima così da avere tutto il tempo di mangiare stando seduti e masticando a lungo (il miglior modo per preparare il cibo per la digestione). Una prima colazione adeguata ci evita inoltre lo spuntino di metà mattina in quanto non c'è il rischio di arrivare a pranzo affamati.
Esempi di colazione
Le esigenze nutrizionali ed energetiche possono differire a seconda dell'attività che si andrà a compiere nelle ore successive al risveglio. Per questo motivo, ci possono essere delle variazioni negli alimenti che si scelgono, mantenendo comunque inalterato l'equilibro del pasto.
Esempio 1: Colazione per lo studente
fette biscottate;
miele o marmellata;
yogurt o latte;
cereali (es. fiocchi di mais meglio noti come "cornflakes");
spremuta di frutta;
caffè (da solo o insieme al latte).
Esempio 2: Colazione per l'anziano
pane tostato;
formaggio fresco spalmabile (es. philadelphia) o una fetta di prosciutto cotto;
yogurt o latte;
spremuta di frutta;
caffè (da solo o insieme al latte).
Esempio 3: Colazione per l'operaio
brioche o cornetto;
una porzione abbondante di frutta;
un panino imbottito con marmellata o miele;
cappuccino o caffèlatte.
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