Quanti caffè si possono bere al giorno?

Massimo 4 caffè al giorno, se si rimane sotto le 5 tazzine non si superano i livelli di sicurezza stimati per il consumo e si prevengono eventuali effetti collaterali della caffeina. Sono molte le persone che si chiedono quanti caffè al giorno si possono bere, la risposta a questa domanda arriva dall'autorità europea per la sicurezza alimentare (nota anche con la sigla EFSA dall'inglese European Food Safety Authority). Non sono poche le ricerche che analizzano i benefici del caffè sull'organismo, spesso però le informazioni possono generare confusione perché manca un'indicazione precisa sul limite di consumo della bevanda. In un documento di ben 120 pagine (Scientific Opinion on the safety of caffeine - Doi: 10.2903/j.efsa.2015.4102), si possono trovare tutte le informazioni su quanto caffè si può bere in sicurezza, un limite che non è uguale per tutti ma varia a seconda delle situazioni, dell'età e della tolleranza individuale alla caffeina.

Il limite di 4 tazzine al giorno, suggerito dall'autorità europea per la sicurezza alimentare, è in linea con i risultati di uno studio revisionale (Systematic review of the potential adverse effects of caffeine consumption in healthy adults, pregnant women, adolescents, and children - Doi: 10.1016/j.fct.2017.04.002) condotto da un gruppo di ricercatori del Life Sciences Institute (ILSI). Il limite di caffeina varia ovviamente tra adulti e bambini, particolare attenzione bisogna averla però anche nel caso degli adolescenti e delle donne in gravidanza. Quattro caffè al giorno, corrispondenti all'incirca a 400 mg di caffeina, sono il limite per un uomo adulto senza particolari problemi di salute. Questa indicazione è frutto di un'ampia indagine che ha esaminato i risultai di ben 740 studi pubblicati sulle riviste scientifiche tra il 2001 e il 2015.

Se abitualmente si bevono 5 o più tazzine al giorno, ci sono alcuni effetti del caffè sull'organismo che non bisogna sottovalutare. In base allo studio, le persone che superano molto spesso il limite di 400 mg di caffeina giornalieri possono presentare dei sintomi da tossicità acuta (bassa pressione, dolori addominali, irrequietezza, nausea, stato di confusione, perdita di appetito, tachicardia, tremori), problemi nell'assorbimento del calcio e di conseguenza maggiori rischi per le ossa, problemi cardiovascolari (per maggiori informazioni sull'argomento vi consigliamo la lettura dell'articolo Effetti collaterali caffè e cuore), problemi al sistema nervoso centrale e sul comportamento, problemi per lo sviluppo (soprattutto in caso di bambini, adolescenti e in gravidanza) e maggiori difficoltà di concepimento (alcune indagini hanno rilevato che la caffeina abbassa le probabilità di rimanere incinta e, di conseguenza, può essere una possibile causa di infertilità).

La prossima volta che si leggono i risultati di uno studio relativo agli effetti della caffeina, bisogna quindi tenere a mente che una dose quotidiana di quattrocento milligrammi è un limite sicuro per l'organismo. In alcuni casi, determinati studi potrebbero rilevare specifici benefici correlati a dosi maggiori, in queste situazioni tali informazioni potrebbero essere comunque utili per altri aspetti medico scientifici ma è sconsigliata l'applicazione in campo alimentare. Bisogna inoltre stare attenti al quantitativo in "singola dose", il limite è di 400 mg/die ma una dose singola di caffeina non deve superare i 200 mg. Nel computo del quantitativo giornaliero bisogna poi ricordarsi che la caffeina (1,3,7-trimetilxantina) non è contenuta solo nel caffè ma anche in altre bevande (tè, coca-cola, energy drink, ecc.) e alimenti quali il cioccolato (per maggiori informazioni potete leggere: Teina e caffeina: che differenza c'è?).

Un altro aspetto che spesso viene trascurato in alcuni studi, riguarda l'informazione relativa ai quantitativi di 1,3,7-trimetilxantina nelle bevande e negli alimenti che si consumano abitualmente. Dare un'indicazione sui livelli della sostanza senza però dire, ad esempio, quanta caffeina contiene una tazzina di caffè, può rendere la notizia poco chiara. Una tazzina di caffè espresso o fatto con la moka, mediamente, contiene meno di 100 mg di caffeina. Maggiori informazioni su quanta caffeina è contenuta in una tazzina, in una tazza o una lattina di una data bevanda si trovano alla fine di questo articolo.

L'autorità europea per la sicurezza alimentare ha inoltre esaminato i dati di diversi studi relativi alla possibile interazione tra la caffeina e altre sostanze quali ad esempio quelle contenute negli energy drink. Alla luce dei risultati di alcune ricerche, i consumatori possono stare tranquilli perché risulta improbabile che la caffeina possa interagire negativamente con sostanze quali: alcol, D-glucuronolattone e taurina. Ovviamente questo vale se non si abusa di tali bevande e si sta all'interno di un consumo che rientra nella normalità. Le bevande energetiche sono comunque sconsigliate in alcuni casi dove anche quantitativi moderati di alcune sostanze possono avere effetti potenzialmente nocivi. Durante il periodo dello sviluppo (quindi bambini e ragazzi), le donne in dolce attesa e quelle che stanno allattando, dovrebbero astenersi da bere queste bevande.

Un altro punto esaminato nel documento riguarda l'assunzione di caffeina durante il periodo dello sviluppo. Un'informazione abbastanza utile visto che alcune persone si chiedono se i bambini possono bere caffè e a quanti anni si può bere caffè. Gli esperti hanno esaminato due periodi: quello dei bambini, dai 3 ai 10 anni, e quello degli adolescenti, dagli 11 ai 18 anni. Non si prende in considerazione il periodo prima dei tre anni perché il fegato non è ancora ben sviluppato e non riesce a elaborare senza difficoltà diverse sostanze. Sotto i 36 mesi non è potenzialmente tossico solo il caffè ma anche altri alimenti quali ad esempio il cioccolato.

Superati i tre anni, i bambini hanno più o meno la stessa capacità di elaborare la caffeina degli adulti, questo non vuol dire però che possono bere una quantità di caffè pari a quella dei più grandi. Le linee guida europee consigliano di non superare un quantitativo di caffeina di 3 mg per ogni Kg di peso, un bambino di 6 anni (considerando un peso medio di 20 Kg) potrebbe quindi consumare poco più di mezza tazzina di caffè. Bisogna però tenere a mente che alcuni bambini potrebbero essere più sensibili di altri e, per precauzione, meglio stare sotto i 3 mg per kg. Canada e USA, per esempio, hanno fissato il limite a 2,5 mg per Kg. Non bisogna poi dimenticare che si tratta di un limite giornaliero, nel computo bisogna quindi considerare l'assunzione di altre bevande quali la cola e il tè, o alimenti come il cioccolato.

Alcuni studi hanno dimostrato che la caffeina, se in eccesso, può danneggiare il cervello quando si trova nella fase dello sviluppo, processo che si completa solo dopo la maggiore età. Meglio quindi stare attenti al consumo di caffeina non solo nei bambini ma anche negli adolescenti, una fascia d'età dove negli ultimi anni si è registrato un forte aumento del consumo di energy drink (spesso assunti per affrontare le ore di studio).

Per quanto riguarda la caffeina e il caffè in gravidanza, il consiglio è quello di non superare la metà della dose raccomandata per il resto degli adulti. 200 mg/die, corrispondenti a poco più di due tazzine di caffè al giorno (più di due tazzine ma meno di tre). Nel documento dell'EFSA c'è inoltre una parte dedicata all'uso della caffeina in ambito sportivo, una sostanza che alcuni sportivi utilizzano per aumentare le prestazioni. Una dose singola di caffeina parti a 200 mg è del tutto sicura per un adulto in buona salute, tale limite di sicurezza vale anche nei casi in cui si assuma meno di 2 ore prima di un esercizio intenso.

Quanta caffeina c'è...

Quanta caffeina c'è in un caffè espresso, in una lattina di Coca Cola, nella Red Bull (o in un altro energy drink), in una tazza di tè o in un caffè americano? La caffeina, identificata con il nome chimico 1,3,7-trimetilxantina, è presente in quantità variabili in diverse bibite e alimenti. In molti casi può essere citata con diversi nomi quali guaranina, teina o mateina, si tratta però sempre di caffeina.

Una tazzina di caffè espresso contiene circa 80 mg di caffeina, in una tazzina di caffè decaffeinato il livello di caffeina è di circa un decimo di quello di un caffè normale (si parla quindi di 8 mg per una tazzina da 60 ml). Per quanto riguarda la caffeina contenuta nel tè ci sono molte variabili da considerare e non è facile dire quanta caffeina possa contenere una tazza da 200 ml. Si può andare da 20 a 50 mg, il quantitativo non dipende solo dal tipo di tè (tè bianco, tè nero, tè verde, tè oolong, ecc.) e dal tempo di infusione, bisognerebbe valutare anche la temperatura di macerazione delle foglie (più alta è la temperatura maggiore sarà il quantitativo di caffeina rilasciata). Per quanto riguarda il tè c'è differenza anche se si utilizza la foglia intera o macinata, quest'ultima forma rilascia infatti più caffeina. Anche per la cioccolata calda possono esserci differenze tra un prodotto e l'altro. Per quanto riguarda la cioccolata calda istantanea, con tre cucchiaini (corrispondenti a circa una bustina) si assumono mediamente 5 mg di caffeina (una cioccolata densa con un'alta percentuale di cacao può però arrivare anche a 20 mg). Un bicchiere di coca cola da circa 150 ml contiene più o meno 20 mg di caffeina, una lattina di Red Bull da 220 ml contiene invece 80 mg di caffeina, gli stessi di una tazzina di caffè espresso.

Di seguito riportiamo una tabella di massima con i quantitativi di caffeina di alcune bevande e alimenti. È importante precisare che tali valori sono approssimativi perché il contenuto di caffeina può variare a seconda del metodo utilizzato per la preparazione del prodotto, ci possono essere inoltre delle differenze nelle porzioni che possono differire non solo tra un Paese e l'altro ma anche tra le aree dello stesso Paese.

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