Come combattere lo stress

Affrontare una situazione stressante non è sempre facile e, quando questa prende il sopravvento, si può cadere in uno stato di malessere diffuso. Ci sono eventi della vita quali lutti, traumi, problemi familiari, situazioni lavorative, ecc., che possono scatenare nel nostro organismo una risposta nota come stress. Si tratta di una reazione fisiologica che non sempre è negativa. In molti casi lo stress è infatti utile per reagire a determinati eventi fisici, psicologici o esistenziali, in modo da andare avanti e, magari, crescere interiormente e/o evitare futuri pericoli.

I meccanismi fisiologici alla base della risposta psicofisica sono identici per tutte le persone, non tutti però reagiscono allo stesso modo quando si trovano in una situazione stressante. Vediamo quindi come combattere lo stress causato non solo da fattori esterni, quali ad esempio problemi di lavoro, ma anche interni, derivanti ad esempio da sensazioni come la paura. Eliminare lo stress eccessivo è molto importante perché nel lungo periodo potrebbe farci ammalare scatenando ad esempio:

• dermatite da stress
• prurito da stress
• eczema da stress
• febbre da stress
• alopecia da stress

Oggi è possibile diagnosticare lo stress mediante una valutazione del sistema nervoso autonomo (SNA). Si tratta di un esame diagnostico simile all'elettrocardiogramma che, attraverso la misurazione di alcuni parametri quali ad esempio la frequenza cardiaca, può fornire delle informazioni sul funzionamento del sistema nervoso. Grazie a questo test è possibile scoprire se un eventuale malessere, privo di una causa apparente, è collegato all'eccessiva attività dell'SNA e, di conseguenza, è riconducibile allo stress.

Per chi non lo sapesse, il sistema nervoso autonomo agisce indipendentemente dalla nostra volontà ed è deputato al controllo di alcune funzioni vitali dell'organismo quali, ad esempio, la regolazione del battito cardiaco e della respirazione. L'SNA è inoltre collegato con l'emotività. Nel momento in cui si percepisce qualcosa o un evento che giudichiamo importante, l'informazione, per mezzo degli organi di senso, giunge ai centri del sistema nervoso deputati all'elaborazione delle emozioni. Tali informazioni finiscono però anche nelle aree deputate al controllo viscerale ed è per questo motivo che si registrano dei cambiamenti nelle funzioni vitali. Ecco spiegato perché in una situazione di stress il cuore comincia a battere più velocemente e i polmoni aumentano la loro efficienza mediante l'allargamento dei bronchioli. Una reazione fisiologica, frutto di anni di evoluzione, che ha permesso agli esseri umani di superare diverse situazioni di pericolo che si sono presentate lungo il cammino.

In determinati casi si possono riscontrare alcuni segnali della condizione patologica. Considerando però che non tutte le persone gestiscono allo stesso modo la situazione, i sintomi da stress possono essere diversi.

I più comuni sintomi fisici dello stress sono:

• Aumento della sudorazione
• Agitazione
• Bocca secca e difficoltà a deglutire
• Bruxismo (digrignamento dei denti)
• Calo del desiderio sessuale
• Disturbi allo stomaco (costipazione, diarrea, nausea, ecc.)
• Disturbi del sonno (es. Insonnia)
• Dolore al petto e battito accelerato
• Dolori e tensioni muscolari
• Mal di testa
• Mancanza di energia
• Mani e piedi freddi
• Nervosismo
• Raffreddori frequenti
• Ronzio alle orecchie

Una condizione di stress patologico può inoltre avere delle ripercussioni a livello emotivo. Bisogna quindi prestare attenzione anche a segnali emotivi e comportamentali quali:

• Ansia e agitazione
• Depressione
• Difficoltà a rilassarsi
• Frustrazione (ritenere che il proprio agire è stato o sarà vano)
• Preoccupazione costante
• Scarsa autostima
• Senso di solitudine
• Senso di sopraffazione (si ha la sensazione di perdere il controllo della situazione)
• Sbalzi d'umore repentini
• Tendenza ad evitare le relazioni interpersonali

Come accennato in precedenza, quando lo stress non raggiunge dei limiti di guardia è un'esperienza positiva per la vita di ciascuno di noi. Nel cervello aumenta la produzione di noradrenalina, un neurotrasmettitore che agisce su regioni cerebrali coinvolte nella reazione agli eventi e nel controllo dell'attenzione. A dosi adeguate la noradrenalina promuove la formazione di nuove connessioni neuronali e migliora la comunicazione fra le varie aree cerebrali. Questo processo, a sua volta, consolida le funzioni cognitive e rende meno depressi, meno ansiosi, contribuisce ad accrescere i livelli di attenzione e permette di migliorare le proprie performance.

Se però si sperimenta uno stress intenso, permane per un lungo periodo senza consentire all'organismo di riprendersi o non si riesce a gestirlo nel modo corretto, si cronicizza e i livelli di adrenalina e noradrenalina rilasciati sono costantemente elevati. In questi casi gli effetti positivi non solo si annullano ma diventano addirittura negativi. La pressione sanguigna aumenta, compaiono disturbi come depressione e ansia, aumentano i problemi gastrointestinali e diminuiscono le probabilità di rimanere incinta.

Lo stress non solo incide sullo stato di salute, un periodo stressante particolarmente lungo può anche favorire le dipendenze. Erroneamente, alcune persone cercano sollievo nel fumo, nell'alcol o nel consumo di sostanze stupefacenti. Tali dipendenze sono in apparenza distensive ma, in pratica, mantengono il corpo in una condizione di stress. Questa non è quindi la scelta migliore per affrontare lo stress perché, oltre a non fornire affatto il rilassamento di cui il corpo ha bisogno, favoriscono la comparsa di altre malattie.

Uno dei migliori metodi per combattere lo stress è il controllo del respiro. In passato abbiamo parlato del metodo 478, basato sulla respirazione, se si fatica ad addormentarsi, o di come si possa abbassare la pressione velocemente senza farmaci con una tecnica di rilassamento che controlla il respiro. Tutti respiriamo in automatico, non molti però sanno che si può sfruttare la respirazione per migliorare la qualità della vita e trarne un benessere psico-fisico.

Le tecniche di rilassamento basate sul controllo del respiro sono diverse, quasi tutte sono però accomunate da questi due passaggi:

• una fase di inspirazione profonda e lenta seguita da una breve pausa
• una fase di espirazione più lunga della fase inspiratoria

La modulazione della respirazione, in termini di frequenza e profondità, permette di agire in parte sul sistema nervoso autonomo e, di conseguenza, sul cuore. Se un soggetto stressato padroneggia una buona tecnica di rilassamento, dopo alcuni respiri riuscirà a rallentare il battito cardiaco o comunque eviterà che la frequenza aumenti ulteriormente.

Se si sta attraversando un periodo particolarmente stressante bisogna evitare di peggiorare ulteriormente la situazione. Generalmente, in caso di forte stress, si tende a ridurre l'attività fisica e/o si modificano le proprie scelte alimentari. Tali comportamenti sono però deleteri perché finiscono col peggiorare la sintomatologia legata allo stress aggravando o portando alla comparsa di disturbi fisici quali: disordini gastrointestinali, stanchezza, tensione muscolare, batticuore, ecc..

Un altro consiglio per evitare le conseguente dello stress è quello di imparare a lasciar perdere e vivere il momento presente. Se non riusciamo a lasciare i piccoli problemi alle spalle e continuano a riflettere su ciò che ci stressa, non solo possiamo peggiorare la situazione ma nel tempo potremo accrescere il rischio di problemi per la salute.

In genere quando si pensa ai fattori di stress che influenzano la salute si sottovalutano le piccole cose e ci si concentra su eventi quali la perdita del lavoro, un lutto, un divorzio, ecc.. Uno studio pubblicato sulla rivista Psychological Science (Let It Go: Lingering Negative Affect in Response to Daily Stressors Is Associated With Physical Health Years Later - Doi: 10.1177/0956797618763097), condotto da un gruppo di ricercatori coordinati da Kate A. Leger, dimostra però che non solo i grandi eventi possono influire sulla nostra salute ma anche le emozioni negative, protratte per più giorni, correlate a piccole fonti quotidiane di stress.

I casi più lievi di stress possono essere gestiti senza l'intervento di uno specialista, attività quali il Tai Chi Chuan (o Tai Chi o Tai Ci) , lo yoga, e più in generale qualsiasi tecnica di rilassamento come il training autogeno, possono aiutare a tenere sotto controllo eventuali situazioni stressanti. Un aiuto può arrivare anche dalla mindfulness, una sorta di meditazione, basata su presupposti neuroscientifici, che aiuta a concentrare l'attenzione verso ciò che è e non verso ciò che era o potrebbe essere. In pratica un modo per vivere il momento presente lasciando perdere una situazione di stress che ormai è passata o potrebbe non verificarsi mai. Per maggiori informazioni può essere utile guardare questo breve corso di 15 minuti sulla mindfulness.

I consigli dati fino ad ora sono tutti validi, ma quando necessario non bisogna dimenticarsi che il benessere generale potrebbe essere migliorato solo con strumenti psicologici e/o farmacologici. Se opportuno, in caso di stress intenso, lo specialista potrebbe prescrivere per brevi periodi dei farmaci ansiolitici come le benzodiazepine. Per quanto riguarda invece gli interventi di tipo psicoterapeutico, le terapie cognitivo-comportamentali risultano essere molto efficaci contro lo stress.

Concludiamo con un suggerimento per i propri figli. Alcuni studi hanno dimostrato che lo stress, analogamente al sistema immunitario, può essere "allenato". Si impara a gestire le situazioni stressanti con piccole e graduali esposizioni. Tutelare eccessivamente i bambini, non esponendoli ai possibili stimoli ansiogeni, potrebbe danneggiarli. Questo non vuol dire che bisogna cercare di esporli continuamente a situazioni ansiogene ma, una moderata esperienza dello stress durante l'infanzia può rivelarsi molto utile in età adulta.

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