Dieta frutta e verdura: 5 porzioni con 5 colori

• Come si calcolano le porzioni
• Vitamine frutta e verdura in base ai colori

5 porzioni di frutta e verdura sono un quantitativo alla portata di tutti, in una dieta equilibrata bisognerebbe mangiare frutta 3 volte al giorno e inserire le verdure in almeno 2 pasti. Se si incrementa il consumo di alimenti freschi, e si diminuisce quello dei prodotti industriali, non ci sono dei benefici solo in temine di prevenzione di malattie ma anche sulla linea. Uno studio pubblicato su PLOS Medicine (Changes in Intake of Fruits and Vegetables and Weight Change in United States Men and Women Followed for Up to 24 Years: Analysis from Three Prospective Cohort Studies - Doi: 10.1371/journal.pmed.1001878) dimostra infatti che frutta e verdura fanno dimagrire.

Monica L. Bertoia, prima autrice dello studio e ricercatrice presso il Department of Nutrition della Harvard T.H. Chan School of Public Health, spiega che un'indagine condotta su 133.468 persone, durante la quale sono state studiate le abitudini alimentari e le oscillazioni di peso nell'arco di un periodo di 4 anni, ha dimostrato che una dieta dove sono presenti frutta e verdura aiuta a dimagrire anche se non si riducono le calorie giornaliere (questo a patto di sostituire gli alimenti che forniscono "calorie vuote" con alimenti sani e, possibilmente, di stagione). I dati dimostrano quindi ancora una volta che il tipo di prodotto che si mangia è cruciale, sopratutto nel momento in cui si vuole perdere peso.

Quando si scelgono degli alimenti da inserire nella propria dieta è riduttivo valutare solo le calorie, questo vale non solo quando si devono evitare i prodotti confezionati e industriali ma anche nella scelta della frutta e della verdura. Analizzando i regimi alimentari delle persone coinvolte nell'indagine si scopre che quelle che hanno perso più peso erano quelle che prediligevano alimenti con un alto contenuto di fibre e un basso indice glicemico (elemento da tenere in considerazione sopratutto in caso di diabete), due fattori che aiutano a ridurre lo stimolo della fame e, di conseguenza, portano a mangiare di meno. Al contrario, le persone che prediligevano alimenti con meno fibre, più ricchi di amidi e con un indice glicemico più alto (es. piselli, mais e patate), durante il periodo di osservazione non hanno perso peso e hanno, in alcuni casi, preso qualche Kg.

Alcuni alimenti particolarmente ricchi di fibre e con un indice glicemico basso sono: arance, mele, pere, frutti rossi, carote, peperoni, fagiolini, cavoletti di Bruxelles, broccoli, ecc.. Una dieta che prevede questa frutta e verdura aiuta a perdere peso più facilmente. Altre informazioni utili possono essere trovate nell'articolo: Frutta per diabetici e per prevenire il diabete.

Come accennato, la dieta non è però importante solo per la linea ma gioca un ruolo centrale anche nella prevenzione primaria, quella serie di comportamenti che aiutano ad evitare o riducono a monte l'insorgenza e lo sviluppo di varie malattie. Secondo uno studio pubblicato sul Journal of Epidemiology (Fruit and vegetable intake and the risk of cardiovascular disease, total cancer and all-cause mortality-a systematic review and dose-response meta-analysis of prospective studies - Doi: 10.1093/ije/dyw319), più frutta e verdura si consuma, più si è protetti.

In base ai dati raccolti, un consumo giornaliero complessivo (tra frutta e verdura) di circa 800 grammi contribuirebbe a ridurre il rischio di tumori del 13 per cento e quello di malattie cardiovascolari del 28 per cento. Inoltre, rispetto a chi non è amante di tali alimenti, chi consuma 800 grammi al giorno di frutta e verdura ha un rischio di morte prematura ridotto del 31 per cento. Dei benefici ci sono comunque anche se le dosi scendono complessivamente a 200 grammi al dì, in questo caso il rischio di tumori scende del 4 per cento, il rischio di malattie cardiovascolari del 13 per cento e il rischio generale di morte prematura è inferiore del 15.

Stando ad alcune stime dei ricercatori, se tutti iniziassero a mangiare più sano raggiungendo, tra frutta e verdura, la quota di 800 grammi, si potrebbero prevenire annualmente nel mondo ben 7,8 milioni di morti premature. Dopo l'uscita di questa pubblicazione scientifica si diffuse però un messaggio distorto, sembrava infatti che per avere dei benefici per la salute bisognasse consumare giornalmente 10 porzioni di frutta e verdura, in realtà questo quantitativo è frutto di una reinterpretazione dell'informazione originale. Da nessuna parte viene infatti indicato un quantitativo delle porzioni e gli 800 grammi di cui si parla corrispondono più o meno alle 5 porzioni di frutta e verdura al giorno raccomandate dall'OMS. Per maggiori informazioni vi rimandiamo all'approfondimento che spiega come si calcolano le porzioni.

Secondo un altro studio, condotto da un gruppo di ricercatori della Mc Master University (Canada), per ridurre il rischio di mortalità sono sufficienti tra i 375 e i 500 grammi, corrispondenti a circa tre porzioni abbondanti, o quattro regolari, tra frutta, verdura e legumi. I risultati di questa indagine sono stati pubblicati su The Lancet [Fruit, vegetable, and legume intake, and cardiovascular disease and deaths in 18 countries (PURE): a prospective cohort study - Doi: 10.1016/S0140-6736(17)32253-5].

I risultati dello studio di coorte sono frutto di un'indagine condotta su ben 135.335 individui, con età compresa tra i 35 e i 70anni, privi di malattie cardiovascolari al momento dell'arruolamento. Il campione, costituito da persone provenienti da 18 paesi, era abbastanza eterogeneo. Durante il periodo di follow-up, durato mediamente sette anni e mezzo, sono stati registrati 5.796 decessi. Incrociando tutte le informazioni si è così scoperto che le persone che consumavano abitualmente tre porzioni al giorno tra frutta, verdura e legumi presentavano un tasso di mortalità inferiore del 22 per cento rispetto a quelli che si fermavano a una sola porzione se non addirittura nessuna.

In questa ricerca non sono stati inoltre rilevati ulteriori vantaggi in quelle persone che consumavano giornalmente più di 500 grammi tra frutta verdura e legumi. Tre o quattro porzioni sono quindi sufficienti per fare il pieno di nutrienti utili a prevenire diverse malattie. Victoria Miller, prima autrice dello studio, evidenzia però che in base ai dati raccolti la frutta sembrerebbe portare più vantaggi rispetto alle verdure e, queste ultime, sembrano offrire una maggiore riduzione della mortalità se consumate crude.

Come si calcolano le porzioni

Anche se lo abbiamo già accennato è importante ripeterlo, quando si parla di 5 porzioni si intendono 3 porzioni di frutta e 2 porzioni di verdura. Questo è il numero minimo di porzini consigliato dall'Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS). Un altro interrogativo che si può insinuare nelle persone riguarda il quantitativo, si sente parlare sempre di porzioni, ma a quanti grammi corrisponde una porzione di frutta? E una di verdura? Cerchiamo di rispondere a queste domande in maniera chiara e sintetica.

Alcune persone tendono a generalizzare e considerano una porzione un quantitativo di 80 grammi, sia che si tratti di frutta, verdura, carne o qualsiasi altro alimento. In realtà questa semplificazione non è corretta, un rapporto appropriato lo possiamo trovare in alcune tabelle sui Livelli di Assunzione di Riferimento di Nutrienti ed energia per la popolazione italiana (LARN). Una porzione di frutta fresca corrisponde a 150 grammi, per quanto riguarda la verdura bisogna distinguere invece quella cotta da quella cruda. Una porzione di verdura cruda sono all'incirca 50 grammi, quando è cotta siamo invece sui 250 grammi a porzione (al netto degli scarti).

Per fare alcuni esempi pratici possiamo dire che una porzione di frutta corrisponde ad un frutto intero di medie dimensioni (banana, mela, pera, arancia, ecc.) o 2-3 di piccole dimensioni (albicocche, susine, ecc.). Per quanto riguarda la verdura, una porzione può essere un piatto di insalata o mezzo piatto di verdure cotte o legumi (fagiolini, melanzane, lenticchie, ecc.).

Integrare le 5 porzioni al giorno nella dieta può sembrare un traguardo irraggiungibile per chi non mangia abitualmente frutta e verdura, in realtà non è poi così difficile. Si potrebbe iniziare arricchendo i cereali della colazione o lo yogurt con pezzi di frutta fresca, inoltre, anche a metà mattina si potrebbe optare per uno spuntino a base di frutta. Se appena svegli non si ha tempo, dalla sera prima si potrebbe affettare della frutta (ananas, pesche, mele, ecc., in base a quello che offre la stagione) da conservare in apposite vaschette mono porzione. Per il pranzo, il pasto potrebbe essere accompagnato da un frullato di frutta o una spremuta d'arancia, per lo snack pomeridiano si potrebbe optare per una mela. A pranzo, a cena, o in entrambi i pasti principali, si potrebbe mangiare inoltre una bella insalata multicolore (oltre alla lattuga e i pomodori si possono mettere anche dei peperoni tagliati sottili, cipolle, mais, ecc.). Quando possibile, anche nel caso di piatti a base di carne, può essere gustoso aggiungere un contorno di verdure.

È importante evidenziare che l'abitudine a consumare regolarmente frutta e verdura si acquisisce fin dalla prima infanzia, un bambino che cresce in una famiglia dove viene proposta la frutta, sia come fine pasto che come merenda, o si consumano abitualmente dei contorni di verdure, ha una probabilità maggiore di consumare anche da adulto prodotti ortofrutticoli.

Vitamine frutta e verdura in base ai colori

Cinque porzioni al giorno di colore diverso. Nello studio pubblicato sul Journal of Epidemiology, di cui abbiamo parlato all'inizio dell'articolo, i ricercatori hanno identificato anche quali sono i prodotti da mangiare per essere più protetti verso determinate malattie. Quelli di colore verde, come gli spinaci e le crucifere (per esempio i broccoli), o gialli come i peperoni, contribuiscono a ridurre il rischio di cancro, per ridurre il rischio di malattie cardiovascolari sono indicati invece gli agrumi, le mele, le pere, la lattuga e i cavolfiori.

Non è la prima volta che si accomuna la differenza cromatica di frutta e verdura ai benefici per la salute, ogni colore corrisponde infatti a specifiche sostanze con azioni protettive uniche. Si parla quindi di 5 porzioni con 5 colori perché variandoli si potranno coprire tutti i fabbisogni dell'organismo e si beneficerà di una protezione verso diverse patologie.

Blu e viola: alimenti ricchi di antocianine, beta carotene, vitamina C, potassio e magnesio.

• Melanzane
• Radicchio
• Fichi
• Frutti di bosco (lamponi, mirtilli, more, ribes)
• Prugne (note anche come susine)
• Uva nera

Verde: alimenti ricchi di clorofilla, carotenoidi, magnesio, vitamina C, acido folico e luteina.

• Asparagi
• Agretti
• Basilico
• Bieta
• Broccoli
• Cavoli
• Carciofi
• Cetrioli
• Cicoria
• Lattuga
• Rucola
• Prezzemolo
• Spinaci
• Zucchine
• Uva bianca
• Kiwi

Bianco: frutta e verdura ricca di polifenoli e flavonoidi. In specifici alimenti quali la cipolla sono presenti anche dei composti solforati e nell'aglio si trovano altre sostanze quali potassio, vitamina C e selenio.

• Aglio
• Cavolfiore
• Cipolla
• Finocchio
• Funghi
• Mele
• Pere
• Porri
• Sedano

Giallo e arancio: alimenti ricchi di flavonoidi, carotenoidi, vitamina C e potassio.

• Albicocche
• Arance
• Carote
• Limoni
• Mais
• Mandarini
• Melone
• Nespole
• Peperoni
• Pesche
• Pompelmi
• Zucca

Rosso: alimenti ricchi di licopene e antocianine.

• Anguria
• Arance rosse
• Barbabietole
• Ciliegie
• Fragole
• Peperoni
• Pomodori
• Rape
• Ravanelli

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