Dormire bene la notte per accelerare il metabolismo
Per accelerare il metabolismo bisogna prima di tutto dormire bene la notte, questo perché una carenza di sonno potrebbe inficiare i sacrifici fatti per prevenire il sovrappeso e l'obesità. Per mantenere il peso forma solitamente si pensa a fattori quali attività fisica e dieta, diversi studi hanno però dimostrato quanto possa essere utile il giusto riposo (Dormire poco fa ingrassare o fa dimagrire?). L'ennesima conferma arriva da un'indagine, condotta da un gruppo di ricercatori dell'Università di Leeds (Regno Unito), i cui risultati sono stati pubblicati su PLOS One (Longer sleep is associated with lower BMI and favorable metabolic profiles in UK adults: Findings from the National Diet and Nutrition Survey - Doi: 10.1371/journal.pone.0182195).
Laura J. Hardie, coordinatrice dello studio e ricercatrice presso la Divisione di Epidemiologia e Biostatistica della Scuola di Medicina presso l'Università di Leeds, spiega che in base ai dati raccolti si è osservato che le persone che dormono solo sei ore a notte, rispetto a quelle che ne dormono in media almeno nove, corrono un rischio maggiore di avere una circonferenza vita eccessiva. Esse avrebbero inoltre una maggiore probabilità di sviluppare malattie metaboliche collegate agli eccessi alimentari, come obesità e sovrappeso, e al metabolismo dei nutrienti come:
- Ipercolesterolemie e ipertrigliceridemia: malattie del metabolismo dei lipidi
- Iperglicemie e diabete: malattie del metabolismo degli zuccheri
- Gotta: malattia del metabolismo degli acidi urici
L'indagine ha coinvolto un campione di 1.615 persone, con un'età compresa tra i 19 e i 65 anni, composto in prevalenza da donne (57,1 per cento contro un 42,9 per cento di uomini). L'aspetto relativo alla percentuale di genere non è da sottovalutare se si considera che il metabolismo rallenta dopo la menopausa, sopratutto per le donne può essere quindi ancor più importante dormire almeno il numero ore di sonno minime.
Tutti i volontari coinvolti nello studio dovevano compilare giornalmente delle schede relative alla propria alimentazione e al numero di ore di sonno. Inoltre, periodicamente, dovevano recarsi presso il centro di ricerca dove si procedeva a rilevare il peso, il girovita, la pressione sanguigna e un campione di sangue utile a valutare la concentrazione plasmatica di lipidi, glucosio, ormoni tiroidei e altri elementi che potevano fornire informazioni sul metabolismo.
Incrociando le informazioni relative all'alimentazione e al riposo notturno, con i parametri biologici, si è scoperto che una carenza di sonno aumenta la probabilità di sovrappeso e obesità. Un dato interessante per chi sta provando a perdere peso riguarda il girovita, le persone che riposavano nove ore a notte avevano una circonferenza inferiore di ben 3 cm rispetto a quelli che ne dormivano sei, in pratica vestivano circa una taglia in meno.
Un riposo insufficiente non era però collegato solo a problemi legati alla linea, le persone che non dormivano abbastanza, come spiegato in precedenza, presentavano anche un rischio maggiore di sviluppare malattie metaboliche come il diabete di tipo 2. Dalle analisi del sangue si è inoltre rilevato che tali soggetti presentavano un colesterolo HDL basso, aspetto peraltro rilevato anche in altri studi, andando così a interferire sui livelli totali di colesterolo (colesterolo HDL più colesterolo LDL). Per chi non lo sapesse, buoni livelli di colesterolo HDL (noto come colesterolo buono), sono utili per ridurre quelli del colesterolo LDL (noto come colesterolo cattivo) e, di conseguenza, ridurre il colesterolo totale che idealmente dovrebbe attestarsi su valore inferiore a 190 mg/dl.
Secondo gli autori, il motivo di questo effetto sull'organismo risiederebbe in alcuni ormoni che contribuiscono a regolare lo stimolo della fame. Le persone che dormono poco sono anche quelle che, in linea di massima, mangiano di più. Se questo aspetto viene combinato con un metabolismo lento, tipico sopratutto delle persone che presentano una carenza di sonno, si può intuire perché questi soggetti siano anche quelli più propensi a prendere peso.
Quando si sta cercando un modo per accelerare il metabolismo, bisognerebbe quindi valutare se si sta dormendo a sufficienza. Anche se le ore di sonno necessarie possono variare da persona a persona, in linea di massima un adulto dovrebbe dormire tra le sette e le nove ore per notte (per maggiori informazioni potete consultare l'articolo: Sonno neonato e tabella ore di sonno consigliate per ogni età).
Accelerare il metabolismo
Alcune persone con il metabolismo veloce mangiano tutto quello che vogliono, senza prestare particolare attenzione alle quantità e alle calorie, e non ingrassano. Altri individui, con il metabolismo lento, stanno invece attentissimi alla dieta e, ciononostante, non riescono a perdere peso o bruciano meno Kg di quanti vorrebbero. A volte ci si rassegna a questa condizione, può però essere utile capire qualcosa di più su questo processo fisiologico del nostro organismo.
Quando in biologia si parla di metabolismo (dal greco "cambiamento"), ci si riferisce a una serie di azioni fisiche e chimiche che avvengono all'interno di un organismo. Il metabolismo può essere catabolico, degradazione di molecole complesse in molecole più semplici con produzione di energia, o anabolico, sintesi di molecole complesse a partire da molecole più semplici con consumo di energia. La scienza ha individuato un complesso di trasformazioni metaboliche definite come metabolismo intermedio, grazie ad esso vengono prodotte numerose sostanze utili per diversi processi del nostro organismo oltre all'energia chimica sotto forma di molecole ATP. Molto sinteticamente, senza addentrarci nei processi chimici, possiamo riassumere dicendo che nei casi in cui si mangia più di quanto siamo in grado di bruciare c'è un accumulo rilevante sotto forma di grassi e in minima parte sotto forma di glicogeno (un glucide di riserva degli organismi animali).
Come accennato, il metabolismo varia da persona a persona e viene influenzato da diversi aspetti. Se in parte c'è la predisposizione genetica sulla quale non si può fare molto, dall'altra ci sono degli aspetti ambientali che, se modificati, possono aiutare ad accelerare il metabolismo. La sedentarietà o l'abitudine a dedicarsi costantemente all'attività fisica, l'educazione alimentare e lo stile di vita in generale, possono influire notevolmente sul modo in cui il nostro organismo gestisce le sostanze assunte mediante l'alimentazione.
Se da giovani si ha un metabolismo più attivo, con il passare degli anni esso tende a rallentare e l'organismo fatica maggiormente nel consumare le energie. Questo può spiegare come mai gli adolescenti, pur mangiando molto, a volte non ingrassano. Giunti in prossimità degli anta bisogne però prestare più attenzione perché il rischio di mettere su dei chili aumenta. Per prevenire tale eventualità potrebbe essere sufficiente dedicarsi costantemente ad attività fisiche aerobiche, camminando ad esempio per 30 minuti al giorno.
Un altro consiglio per accelerare il metabolismo riguarda l'acqua, in passato abbiamo parlato di una pubblicazione scientifica che suggeriva che si può dimagrire bevendo, questo gesto può aiutare più di quanto si pensi. Uno studio di un gruppo di ricercatori tedeschi, pubblicato su The Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism, ha stimato di quanto aumenta il tasso metabolico bevendo. Bere circa mezzo litro d'acqua a temperatura ambiente (22°), contribuisce ad aumentare del 30 per cento il metabolismo. Purtroppo tale beneficio è però limitato nel tempo, l'aumento metabolico inizia circa 10 minuti dopo aver bevuto è raggiunge il suo apice 30-40 minuti dopo. L'incremento dura quindi tra la mezz'ora e l'ora.
Un altro accorgimento che si può prendere riguarda sempre il riposo, non il numero di ore ma la temperatura della stanza in cui si dorme. Dormire in un ambiente leggermente più freddo contribuisce a mantenere il metabolismo più attivo. Questo avviene perché l'organismo deve bruciare delle calorie per mantenere la temperatura corporea su livelli adeguati per lo svolgimento di ogni sua funzione biologica. Scendere troppo con la temperatura non porta però ulteriori benefici, anzi, dormire in una stanza troppo fredda può disturbare il sonno e, di conseguenza, si rischia di non dormire bene.
Anche se si sta seguendo una dieta ipocalorica per perdere peso, non bisognerebbe scendere mai sotto le 1200 calorie. Un quantitativo inferiore potrebbe infatti portare a un rallentamento del metabolismo perché l'organismo pensa di essere in un periodo di carestia.
Concludiamo questa serie di consigli parlando dello zenzero, un alimento, a detta di molti, miracoloso. Non sono poche le persone che credono che lo zenzero faccia dimagrire perché attiva il metabolismo. Chi elogia questo alimento rimarrà però deluso in quanto la scienza evidenzia che non è in grado di accelerare il metabolismo, questo vale non solo per lo zenzero ma per qualsiasi alimento.
Non si può dimagrire mangiando un particolare alimento, come vorrebbero far credere alcune mode, il dimagrimento è il risultato di una dieta equilibrata. Il metabolismo, per mantenersi attivo e, di conseguenza, continuare a bruciare calorie, ha bisogno prima di tutto dell'attività fisica. Per fare ciò basta poco, basterebbe anche semplicemente camminare 30 minuti ogni giorno.
Al di la dell'inefficienza a livello metabolico, il gingerolo, un costituente attivo dello zenzero fresco, offre comunque delle proprietà non trascurabili e, per tale motivo, può essere utile inserirlo in una dieta equilibrata sotto forma di spezia in polvere o fresco per la realizzazione di bevande. Lo zenzero possiede proprietà antinfiammatorie, antipiretiche (è in grado di ridurre la febbre), calmanti, analgesiche e antibatteriche. È inoltre utile in caso di problemi intestinali perché ne migliora la motilità. Questo alimento è anche una buona fonte di vitamine utili per la metabolizzazione delle sostanze e, di conseguenza, la digestione, da solo però non può aiutare a perdere peso ne tanto meno promuove l'attivazione del metabolismo.
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