Dieta dimagrante vegetariana per perdere il doppio delle calorie

Una dieta vegetariana per dimagrire: a parità di calorie giornaliere, nelle persone diabetiche, fa perdere più chili rispetto a una dieta dove è presente anche la carne. Un gruppo di ricercatori, del Physicians Committee for Responsible Medicine (Washington, Stati Uniti), ha rilevato che i pazienti con diabete di tipo 2 riuscivano a bruciare molte più calorie, e di conseguenza perdevano più peso, con una dieta vegetariana. Un modello dietetico basato in prevalenza su alimenti provenienti dal regno vegetale, privo della carne ma non dei prodotti di derivazione animale quali latte, formaggio, uova e miele. I risultati dello studio, presentati in anteprima in occasione del 77/mo congresso annuale dell'American Diabetes Association, sono stati pubblicati sul Journal of American College of Nutrition (The Effect of a Vegetarian vs Conventional Hypocaloric Diabetic Diet on Thigh Adipose Tissue Distribution in Subjects with Type 2 Diabetes: A Randomized Study - Doi: 10.1080/07315724.2017.1302367).

Prima di vedere come potrebbe essere un esempio di dieta settimanale vegetariana, diamo qualche informazione in più sullo studio condotto presso il Physicians Committee for Responsible Medicine. Hana Kahleova, prima autrice della ricerca, spiega che per condurre l'indagine sono stati coinvolti 74 volontari, 35 uomini e 39 donne, con diabete di tipo 2 e trattati con ipoglicemizzanti orali. Tutti, per un periodo di 24 settimane, dovevano seguire una dieta con 500 calorie in meno rispetto al fabbisogno calorico giornaliero abituale. Metà del campione ha seguito una dieta vegetariana, l'altra metà ha invece seguito una dieta per diabetici convenzionale. Di tutte le persone coinvolte sono stati registrati alcuni parametri (quali ad esempio il BMI) all'inizio dello studio, trascorsi 3 mesi e al termine della ricerca, dopo quasi 6 mesi di dieta. Nelle prime 12 settimane non dovevano inoltre alterare le loro abitudini motorie, dalla 13esima alla 24esima settimana i ricercatori hanno invece prescritto alcuni esercizi individuali in base ad alcuni specifici parametri.

Analizzando i dati raccolti si è scoperto che i componenti del gruppo che ha seguito la dieta dimagrante vegetariana, nonostante il numero di calorie consumante giornalmente fosse identico agli altri partecipanti, avevano perso in media 6,2 Kg, quasi il doppio rispetto alle persone che hanno seguito la dieta per diabetici convenzionale (in questo gruppo sono stati persi mediamente 3,2 Kg). Entrambi i regimi alimentari si sono dimostrati efficaci nel ridurre il tessuto adiposo sottocutaneo, detto anche grasso sottocutaneo, ma la dieta vegetariana è riuscita a ridurre maggiormente anche la massa grassa, nota anche come FM dall'inglese Fat Mass, un parametro che rappresenta la totalità dei lipidi (grassi) presenti nel corpo umano.

Secondo gli esperti, la perdita di peso maggiore potrebbe essere collegata proprio alla diminuzione della massa grassa (FM), una sua riduzione aumenta infatti la sensibilità all'insulina e stimola il metabolismo. I benefici sulla linea sono stati mantenuti anche a distanza di un anno. Chi aveva seguito la dieta dimagrante aveva ridotto la circonferenza addominale di 6 cm, l'altro gruppo si era invece fermato a 5 cm, dopo 12 mesi la circonferenza vita non era aumentata in entrambi i casi. I diabetici che hanno seguito la dieta senza carne non hanno però perso solo più chili, erano anche meno soggetti a una rimodulazione delle dosi dei farmaci per il diabete (ipoglicemizzanti orali) o di insulina.

Anche se questo studio ha esaminato l'impatto di una dieta dimagrante vegetariana su un gruppo di persone con diabete di tipo 2 (individui che presentano caratteristiche particolari), potrebbero beneficiarne anche le persone con sindrome metabolica che vogliono perdere peso. Probabilmente sarà necessario condurre ulteriori studi ma, secondo Hana Kahleova, tutti potrebbero trarre dei vantaggi da un periodo di dieta senza carne.

Qualche tempo fa un altro studio, che ha visto sempre il contributo di Hana Kahleova come prima autrice, aveva evidenziato che, a parità di calorie giornaliere, è meglio consumare due pasti abbondanti (colazione e pranzo) al giorno invece di tanti spuntini. Se si deve seguire una dieta dimagrante per il diabete, e si è indecisi se fare sei pasti al giorno o solo due, quest'ultima soluzione sembrerebbe aiutare a controllare meglio il peso e la glicemia (la concentrazione di zuccheri nel sangue). I risultati della ricerca sono stati pubblicati sulla rivista scientifica della European Association for the Study of Diabetes, Diabetologia [Eating two larger meals a day (breakfast and lunch) is more effective than six smaller meals in a reduced-energy regimen for patients with type 2 diabetes: a randomised crossover study - Doi: 10.1007/s00125-014-3253-5].

Analogamente al primo studio di cui abbiamo parlato, nonostante i due gruppi di volontari presi in esame consumassero giornalmente lo stesso numero di calorie, la perdita di peso era differente. Quando si è alla ricerca della dieta migliore per perdere qualche chilo, ci si potrebbe domandare se siano meglio sei pasti al giorno o solo due. Il dubbio potrebbe nascere da varie informazioni, reperibili in alcune riviste e su internet, che suggeriscono che sia meglio mangiare poco e spesso. I risultati dello studio condotto presso il Diabetes Centre dell'Institute for Clinical and Experimental Medicine di Praga sembrano però sfatare questa credenza.

Le conclusioni sono frutto di un'indagine che ha coinvolto 54 pazienti, con un'età compresa tra i 30 e i 70 anni, affetti da diabete di tipo 2 e trattati con ipoglicemizzanti orali. Tutti i volontari, all'inizio dello studio, presentavano un indice di massa corporea compreso tra 27 e 50 Kg/m2 e l'emoglobina glicata (HbA1c) compresa tra 6 e 11,8 per cento.

Anche in questo caso, a tutti i partecipanti è stato chiesto di seguire una dieta ipocalorica con circa 500 calorie in meno rispetto a quelle raccomandate (le calorie giornaliere erano circa 1700). Le persone, divise in due gruppi, dovevano consumare lo stesso numero di calorie giornaliere ma, per un periodo di 12 settimane, alcuni dovevano seguire una dieta costituita da due grandi pasti quotidiani mentre altri dovevano dividere le calorie in sei pasti. Nello specifico, i due pasti dovevano essere consumati in delle fasce d'orario ben precise: la colazione doveva essere fatta tra le 6 e le 10 de mattino, per quanto riguarda il pranzo la fascia consentita era tra le 12 e le 16. Nessun vincolo particolare di orari per il gruppo le cui calorie erano divise in sei pasti. Trascorso questo periodo, dovevano passare all'altro regime per un periodo di altre 12 settimane.

Trascorse le 24 settimane, i ricercatori hanno analizzato tutti i dati raccolti durante il periodo di follow-up rilevando che entrambi i regimi dietetici contribuivano a far perdere peso, quello che prevedeva solo due pasti giornalieri aiutava però a bruciare più calorie. Quest'ultimo aveva infatti fatto perdere mediamente 3,7 Kg contro i 2,6 Kg del regime alimentare con sei pasti. La maggior perdita di peso non è stato però l'unico beneficio, si è infatti registrato anche un controllo migliore della glicemia grazie a livelli migliori di glucagone e insulina.

Le persone diabetiche, che sono alla ricerca di una dieta per perdere qualche Kg, potrebbero sfruttare le informazioni di questi due studi per raggiungere prima il proprio peso ideale. Nel caso di individui non diabetici non è detto che si possano ottenere gli stessi risultati, seguire però una dieta vegetariana per un certo periodo potrebbe comunque non essere una cattiva idea in quanto potrebbe aiutare a disintossicare il proprio organismo in quei casi dove il proprio regime alimentare abituale è eccessivamente ricco di grassi.

Ci sono alcuni studi che tendono ad elogiare eccessivamente le scelte alimentari vegetariane, è stato pero dimostrato che questo tipo di dieta non riduce la mortalità rispetto alla dieta onnivora (Vegetarian diet and all-cause mortality: Evidence from a large population-based Australian cohort - the 45 and Up Study - Doi: 10.1016/j.ypmed.2016.12.044). In alcuni casi, la dieta vegetariana è addirittura associata a un maggior rischio di tumore all'intestino. In linea di massima, le persone che fanno questa scelta alimentare sono persone che seguono stili di vita più salutari, di conseguenza è probabile che questa maggiore attenzione complessiva contribuisca a migliorare le condizioni fisiche generali.

Se si è alla ricerca di dieta che promuova la longevità, meglio puntare sulla dieta mediterranea, una dieta onnivora dove è presente un po' di tutto in maniera equilibrata, così come consigliato anche in ambito ospedaliero. Un regime alimentare vegetariano, e ancor più uno vegano, potrebbe dimostrarsi squilibrato. È importante essere consapevoli che se si mangiano solo alimenti di origine vegetale si riduce l'assunzione di alcune sostanze molto importanti per il nostro corpo quali ad esempio il calcio, la vitamina D e il ferro. Anche se è vero che il ferro è contenuto in alcuni ortaggi, e in particolare nei legumi, quello che si assume attraverso la carne e il pesce viene assimilato meglio dal nostro corpo. Lo stesso vale anche per le vitamine, quelle del gruppo B, ad esempio, e in particolar modo la vitamina B12, è fondamentale per la crescita dei bambini e nell'adulto in quanto aiuta a metabolizzare il ferro. Anch'esse sono presenti in abbondanza nella carne mentre gli alimenti di origine vegetale ne contengono quantità molto limitate.

Per quanto riguarda le proteine, quelle presenti in carne, pesce, uova e formaggi, sono dette ad alto valore biologico perché complete di tutti gli aminoacidi (elementi indispensabili per il nostro organismo), alcuni dei quali detti essenziali in quanto il corpo umano non è in grado di sintetizzarli autonomamente. Le proteine provenienti dal mondo vegetale, per esempio di legumi e dai cereali, sono prive di alcuni aminoacidi essenziali. Il loro valore biologico è di conseguenza inferiore rispetto a quelle di origine animale. Alla luce di queste informazioni si capisce perché sia necessario far attenzione quando si sceglie di escludere interi gruppi alimentari, non solo quando si parla di alimentazione per i bambini ma anche per gli adulti.

Come accennato in precedenza, un breve periodo di dieta vegetariana potrebbe però essere utile per disintossicare il proprio organismo. Non bisogna però confondere tale regime alimentare con la dieta vegana dove, oltre alla carne, non sono presenti neanche latte, derivati del latte, uova e miele. Qui di seguito potete trovare un esempio di dieta vegetariana con un menu settimanale.

Dieta vegetariana settimanale

Dieta vegetariana: menu del lunedì
Colazione	Un vasetto di yogurt bianco da 125 g con 50 grammi di fette biscottate spalmate con del miele, in alternativa una tazza di cereali (o muesli) con 200 ml di latte.
Metà mattina	Una manciata di uvetta o una mela.
Pranzo	80 grammi di spaghetti al pesto, uno spicchio di frittata e insalata verde, in alternativa si può scegliere un piatto di pasta condito con aglio olio e peperoncino, una mozzarella da 100 grammi e un'insalata con pomodori e peperoni.
Merenda	Una banana o un frutto di stagione.
Cena	80g di risotto al pesto condito con basilico, patate e fagiolini, in alternativa si possono mangiare 80 grammi di riso alle olive e 200 grammi di spinaci al tegame.

Dieta vegetariana: menu del martedì
Colazione	Una tazza di cereali con del latte di soia e una banana, in alternativa 200 ml di latte con un cucchiaino di cacao amaro e 30 grammi di cornflakes.
Metà mattina	2 cracker integrali con della marmellata o in alternativa 150 grammi di ananas.
Pranzo	Stufato di lenticchie, 50 grammi di pane, carote fresche e pomodori, in alternativa zuppa di fagioli con due fette tostate di pane integrale.
Merenda	150 grammi di ananas o un frutto di stagione.
Cena	100 g di risotto con piselli mantecato e uno spicchio di frittata di zucchine, in alternativa una porzione di pasta e fagioli e un contorno di zucchine alla griglia condite con dell'olio extravergine d'oliva e sale.

Dieta vegetariana: menu del mercoledì
Colazione	Un vasetto di yogurt bianco con 50 grammi di biscotti secchi e circa 200 grammi di fragole fresche (se non sono di stagione si può usare il kiwi), in alternativa 2 fette tostate di pane integrale con del formaggio spalmabile e qualche fettina di pomodoro.
Metà mattina	150 ml di succo di frutta naturale o, in alternativa, una mela.
Pranzo	80 grammi di pasta ai broccoli e 100 grammi di carciofi conditi con limone, in alternativa 80 g di penne al pesto accompagnati da due spiedini di mozzarelline (circa 80 g totali) con pezzetti di peperone e pomodorini.
Merenda	Una pera, in alternativa un succo di albicocche senza zucchero aggiunto.
Cena	200 g di insalata di riso con verdure e un uovo sodo, asparagi al vapore con citronette alle erbe aromatiche, in alternativa una porzione di pasta e fagioli, due fette di melone.

I menu relativi a giovedì, venerdì, sabato e domenica saranno inseriti nei prossimi giorni.

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