Dieta colesterolo alto: fagioli al posto della carne

In una dieta per il colesterolo alto si potrebbero mangiare fagioli al posto della carne, una porzione quotidiana di legumi aiuta infatti a tenere sotto controllo il colesterolo LDL (noto anche come colesterolo cattivo). Questa è la conclusione di una meta analisi (la combinazione di dati provenienti da più studi, in questo caso 26) i cui risultati sono stati pubblicati sul Canadian Medical Association Journal (CMAJ - Effect of dietary pulse intake on established therapeutic lipid targets for cardiovascular risk reduction: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials - doi: 10.1503/cmaj.131727).

Forse non tutti sanno che i legumi sono una valida alternativa alla carne. Fagioli, piselli, fave, lenticchie, ceci, ecc. presentano un elevato contenuto proteico, di calcio e di fibre che li rende alimenti sazianti. I legumi apportano un quantitativo di proteine, dette a medio valore biologico, che va dal 18 per cento (in alcuni ceci) ad un massimo del 44,3 per cento (nei lupini secchi).

Vanessa Ha, prima autrice dello studio, spiega che dall'analisi dei dati si è rilevato che una porzione quotidiana di legumi (pari a 130 grammi) riduce del 5 per cento il colesterolo LDL, tale riduzione contribuirebbe a sua volta ad abbassare del 5-6 per cento il rischio di problemi cardiovascolari.

Altri cibi utili per abbassare il colesterolo

Se le analisi del sangue evidenziano dei livelli di colesterolo troppo alti, ci sono alcune abitudini alimentari che potrebbero contribuire a riportarli nella norma. Oltre ai legumi sono importanti anche i cereali e i vegetali, quest'ultimi sono anche ricchi di fibre che contribuiscono a ridurre l'assorbimento del colesterolo alimentare a livello intestinale. Per abbassare il colesterolo bisogna inserire i legumi nella dieta almeno 2-4 volte a settimana, frutta e vegetali vanno invece mangiati quotidianamente (2-3 porzioni di verdura e 2 di frutta).

Un'altra alternativa alla carne, oltre ai legumi, è il pesce. Il pesce, anch'esso utile in chi ha problemi di colesterolo, andrebbe consumato almeno 2 o 3 volte a settimana. Per la cottura meglio evitare la frittura puntando più sul metodo a vapore, al cartoccio o alla griglia.

Per la preparazione dei piatti meglio evitare i grassi saturi di origine animale (burro, lardo, strutto, ecc.), questi aumentano considerevolmente i livelli di colesterolo. Meglio invece puntare sui grassi insaturi di origine vegetale come ad esempio l'olio d'oliva. Questi, infatti, a differenza dei saturi di origine vegetale, sono in grado di ridurre i livelli di colesterolo.

Se proprio non si può fare a meno della carne meglio prediligere i tagli magri stando attenti ad eliminare il grasso visibile prima della cottura. Bisogna poi limitare al minimo il consumo di formaggi, insaccati e uova, alimenti che contengono quantità elevate di grassi che vanno ad incidere negativamente sui livelli di colesterolo cattivo. Infine, a colazione, meglio prediligere il latte parzialmente scremato, o scremato, a quello intero.

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