Stipsi: cosa mangiare in caso di stitichezza

Stitichezza cause
Lassativi naturali

Prima di vedere alcuni rimedi per andare in bagno subito, è importante sapere che nella maggior parte dei casi la stitichezza è idiopatica (o primaria), in pratica non è correlata a nessuna malattia. Più raramente questa condizione è secondaria: riconducibile alla presenza di patologie intestinali, neurologiche o all'assunzione di farmaci. È un disturbo molto frequente che tende ad aumentare con l'età, si passa da un 3-10 per cento nei bambini fino ad arrivare al 20-40 per cento negli anziani (soggetti sopra i 65 anni). Ci sono poi delle situazioni particolari: ben il 40 per cento delle donne soffrono di stitichezza in gravidanza (tale disturbo è presente soprattutto nel primo trimestre di gestazione).

La stipsi nel neonato può essere abbastanza frequente durante il divezzamento, il periodo di avvio all'alimentazione complementare quando si introducono i primi cibi semi-solidi e, successivamente, quelli solidi. Nei bambini molto piccoli la stitichezza non sempre è attribuibile ad un problema concreto di evacuazione. Se la produzione di feci è ridotta, il motivo può essere riconducibile al fatto che vi è un assorbimento molto elevato dei pasti, composti essenzialmente dal latte, che determina un volume di scorie ridotto.

Per comprendere meglio come combattere la stitichezza bisogna sapere prima di tutto che ci sono due aspetti fisiologici del nostro organismo che aiutano ad andare in bagno:

La peristalsi: un movimento involontario, che non possiamo quindi controllare direttamente, dei muscoli del tratto digestivo (peristalsi intestinale);
La defecazione: la fase di evacuazione che possiamo controllare volontariamente, si tratta di un riflesso fisiologico che si innesca in seguito alla distensione della parte terminale dell'intestino crasso (il retto).

Grazie alla peristalsi le feci progrediscono nell'intestino, questo movimento involontario si attiva in seguito alla pressione e alla risposta nervosa del tubo digerente. All'aumentare del volume fecale, aumentano proporzionalmente le contrazioni e l'intensità della spinta. Il volume delle feci viene determinato sia dalla presenza di acqua che dalla quantità di scorie, residui e cibo indigerito derivanti dal pasto. Un altro fattore da non sottovalutare è la flora batterica intestinale, grazie ad essa si ha infatti la produzione di gas che contribuisce ad aumentare la pressione intraluminale del colon.

Spesso, in caso di stitichezza, si rileva una mutazione del processo di espulsione fecale e un'alterazione della peristalsi colica. Prima di mettere in pratica i rimedi per la stitichezza, sopratutto se si vuole ricorrere a lassativi, naturali e non, bisogna essere sicuri che essi siano veramente necessari. In base alle linee guida messe a punto nell'ambito della Consensus Conference sui Criteri Diagnostici dei Disturbi Funzionali dell'Intestino, si può parlare di stitichezza se, in almeno il 25 per cento delle scariche, sono presenti due o più delle seguenti caratteristiche:

meno di tre scariche a settimana;
difficoltà e sforzo durante la defecazione;
presenza di feci dure, cacca a palline, fecalomi (un ammasso di materiale fecale, di consistenza dura e secca, cha ha in sé una caratteristica ostruttiva) o feci nastriformi (sottili ed appiattite);
sensazione di evacuazione incompleta;
sensazione di blocco e/o costipazione;
necessità di ricorrere a manovre manuali per la evacuazione (es. clistere evacuativo);
evacuazioni rare senza l'uso di lassativi;
esclusione della diagnosi di sindrome dell'intestino irritabile.

Anche se non è possibile definire una frequenza di evacuazioni normale, per alcune persone la normalità può ad esempio essere una evacuazione al giorno e per altri è invece normale andare di corpo a giorni alterni, in campo medico si fa una diagnosi di stitichezza se almeno due dei fattori sopracitati persistono per una durata di 12 settimane, anche non consecutive, in un periodo di osservazione di circa un anno. In taluni casi, ai disturbi elencati si aggiungono anche dolori addominali, sensazione di gonfiore e meteorismo (flatulenza e aerofagia). Nei casi in cui la stipsi si alterna alla comparsa di scariche diarroiche, bisognerebbe condurre ulteriori accertamenti perché potrebbe essere un sintomo della sindrome dell'intestino irritabile.

Il rischio di stitichezza aumenta con l'età perché con il passare degli anni varia l'alimentazione e, di solito, gli anziani tendono a bere meno acqua (per maggiori informazioni scopri quanta acqua bisogna bere al giorno). Ci sono poi altri fattori associati allo stile di vita, come la sedentarietà, che possono pregiudicare una corretta regolarità intestinale. Nella maggior parte dei casi non c'è bisogno di ricorrere a lassativi (che andrebbero assunti comunque sempre dietro prescrizione medica), una dieta adeguata, con un sufficiente apporto di liquidi e fibre (utili ad aumentare la morbidezza e il volume delle feci), sono in molti casi sufficienti per risolvere il problema della stitichezza idiopatica.

Cause di stitichezza

Come accento in precedenza, esistono due tipi di stitichezza cronica: primaria e secondaria. Le cause di una stitichezza primaria possono essere riconducibili ad un'alterazione della defecazione, ad un rallentamento del transito intestinale (peristalsi intestinale) o a una patologia nota come sindrome del colon irritabile. La maggior parte dei casi di stitichezza secondaria sono invece riconducibili all'assunzione di alcuni medicinali quali, ad esempio: analgesici, anticolinergici e oppioidi.

Altri farmaci che possono determinare una difficoltà ad andare di corpo sono i diuretici, gli antiacidi, gli antiepilettici, gli antispastici, gli antidepressivi e gli antistaminici. Alcuni studi hanno inoltre rilevato un'associazione significativa tra stitichezza cronica negli adulti e medicinali quali: FANS, paracetamolo e acido acetilsalicilico (meglio noto come aspirina).

Nel caso della sindrome dell'intestino irritabile la causa può essere ricercata nello stile di vita, vi è infatti una relazione molto stretta con l'alimentazione e la sedentarietà. Questa condizione si presenta tipicamente con un fastidioso dolore addominale, che si allevia dopo essere andati in bagno, e uno stato di stitichezza, diarroico o misto (con un alternanza fra stitichezza e diarrea). Il problema, alla cui base ci possono essere anche fattori psicologici e biologici, può essere risolto con un adeguato apporto di alimenti ricchi di fibre e di liquidi che favoriscono il transito intestinale.

Anche se nella maggior parte dei casi di stitichezza non ci sono condizioni specifiche, risulta quindi difficile determinare una causa esatta, ci sono alcuni fattori che possono incrementare considerevolmente il rischio di stipsi:

dieta povera di fibre (cereali, frutta e verdura);
inadeguato apporto di liquidi (si tende a bere troppo poco);
si tende ad ignorare lo stimolo rimandando l'appuntamento con il bagno;
vivere in un ambiente dove vi è poca privacy quando si deve andare in bagno;
situazioni di violenza, traumi o problemi psichiatrici;
situazioni patologiche quali depressione e ansia.

La stitichezza nei bambini può essere sovente causata da un'esperienza dolorosa. Se si prova dolore durante la defecazione si può innescare un circolo vizioso che può portare alla cronicizzazione della stipsi. Il piccolo ha paura di andare in bagno perché non vuole rivivere tale esperienza, si instaura quindi un blocco psicologico che porta ad una ritenzione delle feci. Nel caso della stipsi nel neonato, attualmente non sono stati individuati dei fattori specifici, si è però constatato un minor rischio di stitichezza nei bambini allattati al seno rispetto a quelli alimentati con latte artificiale.

Rimedi contro la stitichezza: cibi e lassativi naturali

Il rimedi per la stipsi variano a seconda delle cause che hanno generato il problema, della gravità dei sintomi e della durata. In diversi casi la sintomatologia può essere migliorata notevolmente modificando il proprio stile di vita e alcune abitudini alimentari. Si consiglia l'uso di lassativi naturali, o di farmaci, sotto stretto controllo medico, non bisognerebbe inoltre abusarne e il loro utilizzo deve essere limitato nel tempo. Quando si vuole far ricorso a lassativi, particolare attenzione deve essere fatta in caso di donne in gravidanza e bambini.

I lassativi sono divisi essenzialmente in quattro gruppi:

ammorbidenti fecali: il loro compito è quello di rendere più soffici le feci in modo da facilitare l'evacuazione;
lassativi stimolanti a base di senna: sono dei lassativi di origine vegetale che agiscono direttamente sulla mucosa colica diminuendone la capacità di assorbire acqua dal lume intestinale, in questo modo aumenta la quantità di liquidi nelle anse con un conseguente miglioramento della motilità intestinale;
lassativi osmotici (di tipo salini e non): questa classe di lassativi è costituita da sostanze, ioni o molecole, che vengono assorbite difficilmente dall'intestino e, di conseguenza, richiamano acqua (per azione osmotica) all'interno del lume intestinale aumentando il volume delle feci;
lassativi formanti massa: sono dei lassativi a base di fibre dietetiche, quali ad esempio quelle presenti nella crusca, che agiscono richiamando acqua e migliorando la peristalsi.

Una buona quantità di acqua nel pasto e di fibra alimentare, in associazione alla giusta concentrazione di batteri fisiologici nell'intestino, non solo aiutano ad avere una buona fermentazione e idratazione che contribuisce ad aumentare il volume delle feci, ma innesca le contrazioni peristaltiche che facilitano l'avanzamento della massa e velocizzano il transito consentendo il riempimento dell'ampolla rettale (condizione che genera lo stimolo ad andare in bagno). I tre elementi che consentono di porre rimedio alla stitichezza sono quindi:

acqua;
fibra alimentare;
flora batterica intestinale.

Se non si beve abbastanza, un buon introito di fibre potrebbe non essere sufficiente se non addirittura controproducente. Quando si hanno spesso delle feci dure il motivo potrebbe risiedere in una carenza di acqua. Essa è infatti indispensabile per diluire, impastare e gelificare le feci. Uno scarso apporto di liquidi non provoca il giusto incremento del volume di materiale fecale e ostacola l'azione della flora intestinale, di conseguenza viene compromessa la peristalsi. Il consiglio è quindi quello di abituarsi a bere a sufficienza durante tutto il giorno e, prima, durante o dopo l'attività fisica, a seconda dei liquidi persi, integrare con ulteriori 500-1000 ml di acqua. Un altro consiglio è quello di consumare almeno 1 o 2 bicchieri di acqua ad ogni pasto.

La fibra alimentare, che rappresenta la parte commestibile delle piante, è costituita da un insieme di molecole non digeribili dall'intestino tenue dell'uomo. Quando giungono nell'intestino crasso danno inizio ad un processo di fermentazione, in alcuni casi completa e in altri parziale. Esistono delle fibre classificate come solubili (o viscose) e altre come insolubili (non viscose). Tutte, con meccanismi differenti, agiscono positivamente contrastando il problema della stipsi.

Le fibre solubili sono utili perché grazie a loro si produce un gel viscoso che contribuisce ad aumentare il volume delle feci, le altre incrementano invece la produzione di gas che aumenta la pressione intraluminale. Se si vuole andare in bagno velocemente le fibre non viscose sono di aiuto, esse stimolano la peristalsi accelerando il movimento complessivo. Hanno inoltre un ruolo nella fermentazione batterica e la loro funzione prebiotica migliora la produzione di vitamine e altre sostanze utili per l'organismo. Anche se le fibre solubili non aumentano la velocità di transito, sono comunque importanti perché contribuiscono a preservare una buona massa fecale.

I legumi (lenticchie, piselli, fagioli, ceci, ecc.) sono particolarmente ricchi di fibra, in particolar modo quella di tipo solubile (viscosa). Cereali integrali e crusca di frumento sono invece ricchi di fibra insolubile (non viscosa). A livello pratico non è però molto utile puntare unicamente su un determinato cibo: cereali, frutta, ortaggi, legumi, ecc., anche se in percentuale diversa, contengono entrambi i tipi di fibra alimentare. Per contrastare e prevenire la stipsi è importante la quota giornaliera totale di fibra che deve essere di almeno 30g al giorno.

Tra i cibi che possono essere considerati dei "lassativi naturali" troviamo i kiwi, il motivo risiede in parte nell'alta quantità di fibre contenuta in essi: più di 2 grammi ogni 100. Questo frutto presenta una combinazione ideale di fibre solubili e insolubili che gli conferisce proprietà uniche. Altri frutti utili per andare di corpo sono: le prugne, le pere, le mele, i fichi e le albicocche. Quando possibile, per ottimizzare i benefici si consiglia di consumare tali frutti con la buccia. Tra gli ortaggi si consiglia invece il consumo di broccoli, carote, zucchine, asparagi, carciofi e barbabietole. Da non sottovalutare neanche il potere lassativo dell'olio d'oliva, che può essere aggiunto come condimento alle insalate.

Cibi "lassativi" che combattono la stitichezza

cereali e derivati integrali;
legumi;
broccoli, spinaci, carciofi, cavoli, cavoletti di Bruxelles, cavolo verza, ecc.;
kiwi, mele, pere, fichi, prugne, lamponi, ribes, mirtilli, avocado, ecc;.

Cibi controindicati in caso di stipsi

cibi eccessivamente lavorati;
cibi raffinati;
cibi secchi.

Se si hanno problemi ad andare in bagno bisogna evitare, o comunque limitare considerevolmente, il consumo di alimenti quali: cracker, grissini, insaccati, carne secca, carni salate, banane, spremuta di agrumi (ma non gli agrumi interi), fritti, ecc.. Particolare attenzione va posta anche verso le bevande alcoliche, l'alcol favorisce infatti la disidratazione corporea, una condizione che peggiora il problema della stitichezza. Se non riuscite ad andare di corpo con regolarità il motivo potrebbe risiedere anche in certe diete dimagranti. Alcune sono infatti deleterie per l'intestino e possono favorire l'insorgenza della stitichezza a causa, ad esempio, della riduzione drastica delle fibre e ad un aumento delle proteine.

Rimedi stitichezza

includi nella dieta, a colazione o a merenda, una porzione di latte o yogurt;
assumi almeno una porzione di verdura, cotta o cruda, sia a pranzo che a cena;
consuma giornalmente, se possibile con la buccia, 2 o 3 frutti di medie dimensioni (un kiwi al mattino quando si è a digiuno può fare miracoli);
inserisci nella cena un piatto di brodo, una minestra di verdure o una passata;
consuma i legumi almeno 2 volte a settimana (se si soffre di meteorismo si può optare per i centrifugati o passati);
alterna i cereali raffinati (pasta, pane e riso) con quelli integrali;
riduci il consumo di fritti, formaggi fermentati e grassi di origine animale;
evita l'assunzione di alcolici;
cerca di bere almeno 1,5-2 litri di acqua al giorno.

Un altro aspetto alimentare da non trascurare è l'apporto di grassi che non dovrebbe essere inferiore al 30 per cento delle calorie totali. Anche se la lubrificazione dell'intestino e delle feci avviene in parte grazie alla secrezione mucosa fisiologica lungo le pareti del tubo digerente, spesso non è sufficiente a ridurre l'attiro tra la massa fecale e l'epitelio. I lipidi, delle molecole contenute in alcuni alimenti, possono essere di grande aiuto perché presentano le medesime caratteristiche fisiche. Analogamente a come fa il muco, livelli adeguati permettono quindi di ungere le pareti dell'intestino e le feci. Se non si riesce ad andare in bagno con regolarità, a volte il problema potrebbe risiedere in un basso apporto di grassi. L'incremento dei lipidi può inoltre favorire l'evacuazione in quanto potenzia la lubrificazione e perviene la stipsi.

La stitichezza si può inoltre combattere con una colazione abbondante, composta sia da cibi solidi che liquidi. Non bisognerebbe quindi mai saltare la prima colazione, sopratutto se si soffre di stipsi cronica.

Da non trascurare neanche la flora batterica intestinale, un fattore che, oltre a preservare l'integrità della mucosa dell'intestino, favorisce l'elaborazione nutrizionale e la produzione di molecole utili all'organismo. Anche se in buona parte è determinata geneticamente, può essere influenzata dai farmaci, dallo stile di vita e dall'alimentazione. In alcune persone può essere utile aumentarne il trofismo assumendo probiotici e/o prebiotici (sostanze organiche non digeribili che compongono la fibra alimentare). Per quanto riguarda i probiotici si possono trovare in commercio sotto forma di integratori, alimenti dietetici e farmaci. I probiotici assunti sotto forma alimentare potrebbero però essere inefficaci nel prevenire la stitichezza, questo perché subiscono l'azione dei succhi gastrici che eliminano gran parte dei batteri vivi. Se però si assumono nelle altre forme (es. integratori), sopratutto lontano dai pasti, aumentano la densità della flora batterica intestinale con notevoli vantaggi per la regolarità intestinale.

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