Camminata veloce per dimagrire e vivere sani

Per perdere peso senza dieta serve costanza nel movimento, una camminata veloce può ad esempio aiutare a bruciare circa 270 calorie in un'ora. Per dimagrire e vivere sani basta quindi poco, basti pensare che se si cammina a passo spedito, con un'andatura media di 3 km/h, per ogni chilometro percorso si brucia l'equivalete di 90 calorie. Questo vuol dire che con 10000 passi al giorno, l'equivalente di 6.500 - 7.000 metri, si potrebbero bruciare più di 600 calorie. Nella seconda parte di questo articolo spiegheremo come camminare più velocemente prestando attenzione alla tecnica: movimento dei piedi e delle braccia.

Una passeggiata a passo spedito non è utile solo per perdere qualche kg di troppo o restare in forma, i benefici sulla salute sono infatti numerosi e, nel complesso, aiuta a vivere più a lungo. Numerose ricerche scientifiche, tra le quali una pubblicata sul British Journal of Sports Medicine (Self-rated walking pace and all-cause, cardiovascular disease and cancer mortality: individual participant pooled analysis of 50 225 walkers from 11 population British cohorts - Doi: 10.1136/bjsports-2017-098677), hanno dimostrato che camminare a passo svelto aiuta a ridurre il rischio di mortalità generale e cardiovascolare. In base a quanto scoperto dai ricercatori dell'Università di Sydney (Australia), camminare fa bene ma se lo si fa più velocemente è ancora meglio.

Emmanuel Stamatakis, primo autore dello studio, spiega che i risultati dell'indagine dimostrano un nesso causa-effetto ma non solo, si è infatti rilevato che aumentare l'andamento della camminata contribuisce in maniera diretta a migliorare la salute del cuore e a ridurre il rischio di morte precoce. Se non si ha molto tempo per le passeggiate, può quindi essere utile imparare a camminare più velocemente per massimizzare i benefici di questa attività svolta nei vari spostamenti quotidiani.

I risultati di un'altra ricerca, coordinata da Carlotta Merlo (ricercatrice presso l'Università di Ferrara) e pubblicata sull'European Journal of Preventive Cardiology (Moderate walking speed predicts hospitalisation in hypertensive patients with cardiovascular disease - Doi: 10.1177/2047487318767463), dimostrano che le persone con un passo svelto vanno incontro a minori ricoveri e, quando ricoverati, permangono per un minor periodo in ospedale rispetto a chi si muove più lentamente.

La ricerca, condotta per un periodo di 3 anni, ha coinvolto un campione di 1.078 pazienti ipertesi. Del totale, l'85 per cento presentava anche una malattia cronica e il 15 per cento valvolare. I partecipanti sono stati divisi in tre gruppi dopo una piccola prova che prevedeva una camminata di 1 km sul tapis roulant:

Camminatori veloci: velocità media di 5,1 km/h tenuta da 357 volontari
Camminatori intermedi: velocità media di 3,9 km/h tenuta da 362 volontari
Camminatori lenti: velocità media di 2,6 km/h tenuta da 359 volontari

Durante il periodo di follow-up i ricercatori hanno registrato il numero di ricoveri per tutte le cause e la durata della permanenza in ospedale. Gli esperti spiegano che non è stata esclusa nessuna causa di morte perché la velocità della camminata ha conseguenze significative per la salute pubblica e, se ridotta, è un precursore di disabilità, un marker di mobilità limitata, perdita di autonomia e malattia.

Durante i tre anni di osservazione, poco più della metà dei camminatori lenti (182 pazienti) sono stati ricoverati almeno una volta in ospedale, una percentuale più alta rispetto a quelli intermedi che si è fermata al 44 per cento, mentre i ricoveri dei veloci si sono fermati al 31 per cento. La velocità non influisce però solo sulla probabilità di ricovero ma anche sul periodo di permanenza in ospedale. Le persone che camminano velocemente, quando ricoverate, permangono per meno tempo nella struttura. La media nell'arco dei tre anni è stata di 9 giorni a paziente contro i 23 delle persone più lente. Per ogni km/h in più rilevato in fase di analisi, c'è una riduzione del 19 per cento della probabilità di ospedalizzazione nell'arco dei 3 anni. Si può quindi concludere che più veloce è la camminata, minore è il rischio di ricovero e la durata della permanenza in ospedale.

In base ai dati di diverse ricerche, camminare fa bene a tutti ma più si va in la con gli anni maggiori sono i benefici in termini di riduzione del rischio di mortalità. Superati i sessant'anni, la riduzione del rischio cardiovascolare è del 46 per cento con un'andatura media e sale addirittura al 53 per cento se si tiene un passo veloce.

Anche se qualche indicazione è già stata data, forse è il caso di spiegare quando si può considerare una camminata veloce. Generalmente una camminata può essere considerata veloce se si ha un'andatura intorno ai 5-7 Km/h, nell'arco di un'ora si riescono quindi a percorrere mediamente 6 km. Se non si ha idea di quanta strada è stata percorsa si può prestare attenzione alla respirazione e alla sudorazione, il respiro deve essere infatti leggermente aumentato (in caso di affanno si consiglia di ridurre un po' il ritmo, con il tempo si riuscirà ad aumentare gradualmente la velocità).

Non di rado si sente parlare di 10000 passi al giorno che, con una falcata abbastanza ampia, corrispondono a circa 6,5 km. Un camminatore veloce, che tiene una velocità media di 6 km/h, secondo quanto suggerito da alcuni programmi di fitness dovrebbe quindi dedicare poco più di un'ora a questa attività nota anche come walking o fitwalking (camminata sportiva).

In base ai risultati di un'indagine dell'Università australiana del Queensland, se si rimpiazzano due ore di sedentarietà camminando, si può ridurre di circa l'11 per cento l'indice di massa grassa e del 14 per cento i trigliceridi nel sangue. Questa attività risulta inoltre essere molto utile per tenere sotto controllo il diabete. I vantaggi per la linea non sono da sottovalutare, chi si applica con costanza può infatti ridurre il girovita di ben 7 cm. La buona notizia è che sono sufficienti molto meno di 10 mila passi giornalieri, basta infatti camminare anche per 30 minuti al giorno.

Le linee guida internazionali riducono ulteriormente tale tempo. La raccomandazione è infatti quella di fare settimanalmente almeno 150 minuti di attività fisica moderata. Anche chi è molto impegnato non ha quindi scuse, poco più di 10 minuti al giorno a passo svelto sono già sufficienti per ridurre il rischio di malattie cardiovascolari, diabete di tipo 2 e alcune forme di cancro (per ulteriori informazioni potete leggere: Scarpe comode per camminare e prevenire i tumori).

Il consiglio degli esperti è quello di aumentare l'intensità della camminata in qualunque momento della giornata. Se si evita di concentrarsi esclusivamente sulla distanza o sul numero di passi, l'obiettivo potrebbe essere raggiunto e superato molto più facilmente. Il tragitto che si fa quando si rientra a casa da lavoro o quando si porta il cane a spasso, sono solo due dei numerosi momenti durante i quali si può inserire una camminata veloce nella routine quotidiana. Un semplice modo per diventare più attivi che, in alcuni casi, porterà a superare la soglia dei 10000 passi (per monitorare questo parametro potete scaricare sullo smartphone una delle tante applicazioni apposite o munirvi di un contapassi.

In passato abbiamo già dato alcune indicazioni sulle calorie bruciate camminando. Nel corso di questo articolo abbiamo visto che per migliorare la salute sono sufficienti poco più di 10 minuti al giorno, quando si vuole perdere peso, per diminuire l'accumulo di grasso sulla pancia o eliminare le maniglie dell'amore, bisogna però camminare almeno mezzora consecutiva ogni giorno o 45-50 minuti tre volte a settimana. Ulteriori benefici si possono ottenere se si cammina a passo spedito muovendo anche le braccia, come si fa ad esempio nel nordic walking. In questo caso, dopo 30 minuti a passo spedito (velocità media di 6 km/h), si possono bruciare 270 kcal, le calorie bruciate camminando per un'ora saranno quindi più di 500.

Per incrementare il dispendio energetico, mantenendo invariato il tempo o i km percorsi, si possono utilizzare dei piccoli pesi (ai polsi o alle caviglie) in modo da aumentare lo sforzo del corpo durante la camminata. Utilizzando dei polsini o delle cavigliere con pesi non solo si dimagrisce più velocemente, con il tempo si avranno anche dei muscoli più definiti. In alternativa, o in aggiunta, si può anche cambiare la pendenza del percorso. I tratti in salita, affiancati a percorsi pianeggianti, aiutano a bruciare più calorie e contribuiscono a sollecitare fasce muscolari differenti.

Camminata sportiva: come camminare più velocemente

Quando si inizia a considerare la camminata come una vera e propria attività fisica, ci si può imbattere in alcuni limiti che potrebbero essere difficili da superare senza una buona tecnica. Vediamo quindi 3 modi che possono aiutare a camminare più velocemente:

aumento della frequenza dei passi
aumento dell'ampiezza dei passi
utilizzo delle braccia

Se si vuole aumentare la propria velocità e/o la resistenza, bisogna stare attenti al movimento dei piedi e delle braccia. Molto può dipendere anche dalla postura, non bisogna infatti camminare inclinati in avanti per non ostacolare la respirazione e incappare in fastidiosi problemi quali ad esempio il dolore al fianco. Questo dolore, localizzato al fianco destro, è a volte così intenso da richiedere una pausa dall'attività fisica. In genere insorge improvvisamente se si sta camminando ad andatura abbastanza intensa e diminuisce rallentando il ritmo.

Per aumentare la frequenza dei passi bisogna prima di tutto stare attenti al movimento del piede. È importante spingere bene sulle dita per avanzare con una maggiore potenza così da incrementare il numero di passi. Considerando che la gamba anteriore sarà più sollecitata del solito, il buon riscaldamento prima di incrementare la frequenza è molto importante. A tale scopo si può quindi iniziare l'attività con una camminata intermedia per qualche minuto e, successivamente, percorrere alcuni metri sui talloni. Se durante la camminata si dovesse riscontrare dolore alla tibia, si può eseguire un esercizio di stretching tibiale anteriore.

Aumentando l'ampiezza dei passi si incrementa notevolmente la velocità e, di conseguenza, la strada percorsa in un certo lasso di tempo e le calorie bruciate. Si tratta di una tecnica molto semplice da mettere in pratica che aumenta però la sollecitazione delle capacità cardiache. Se il primo periodo rimanete senza fiato, diminuite leggermente l'ampiezza e seguite un'andatura che non causi affanno. Con il tempo potete aumentare gradualmente la falcata fino al vostro limite massimo. L'esecuzione corretta di questa tecnica prevede anche il coinvolgimento delle anche, esse devono rimanere stabili e continuare il movimento delle gambe. L'aumento dell'ampiezza dei passi è anche molto utile per tonificare i glutei e i muscoli dietro le cosce.

Per accelerare la propria andatura, oltre ai passi più lunghi eseguiti con una frequenza maggiore, è essenziale il movimento delle braccia. La sincronizzazione è molto importante, le braccia devono infatti avere lo stesso ritmo delle gambe. Una falcata maggiore si può ottenere distendendo le braccia per accompagnare l'accelerazione. Grazie a questo movimento si incrementa il lavoro dei muscoli dei pettorali e della schiena.

Non si può pretendere di aumentare la propria velocità di camminata in poco tempo, in alcuni casi potrebbero servire alcune settimane. Molto dipende dalla Massima Velocità Aerobica (o MVA), la massima velocità di camminata in cui si consuma la massima quantità di ossigeno.? Un test abbastanza diffuso per calcolare la MVA (basato sugli studi di Billat) è il test dei sei minuti. In base a questo test la MVA, che si misura in km/h, corrisponde alla velocità media tenuta da una persona durante una corsa della durata di sei minuti.

Per riuscire a percorre 6 km in 1 h camminando, si può seguire un programma di 4 settimane diviso nel seguente modo:

Prima settimana

Uscita 1: Percorrete 5 km in 1 h (camminata a 5 km/h)
Uscita 2: Percorrete il primo chilometro in 12 minuti (camminata a 5 km/h), poi 2 km in 21 minuti (camminata a 5,7 km/h), 500 metri di recupero con una camminata di base (un'andatura che non richiede particolare sforzo), e, infine, 1 km in 12 minuti (camminata a 5 km/h)
Uscita 3: Percorrete 2 km in 24 minuti (camminata a 5 km/h), poi 400 m in 9 minuti e 45 secondi (camminata a 2,5 km/h), 30 secondi di recupero e 1 km in 12 minuti (camminata a 5 km/h)

Seconda settimana

Uscita 1: Percorrete 5,5 km in 1 h e 4 minuti (camminata a 5,2 km/h)
Uscita 2: Percorrete il primo chilometro in 11 minuti e 30 secondi (camminata a 5,2 km/h), poi 2 km in 20 minuti e 40 secondi (camminata a 5,8 km/h), 500 metri di recupero con una camminata di base e, infine, 1 km in 11 minuti e 30 secondi (camminata a 5,2 km/h)
Uscita 3: Percorrete 2 km in 23 minuti (camminata a 5,2 km/h), poi 600 metri in 9 minuti 30 secondi (3,8 km/h) e 1 km in 11 minuti e 30 secondi (camminata a 5,2 km/h)

Terza settimana

Uscita 1: Percorrete 6 km in 1 h e 9 min (camminata a 5,2 km/h)
Uscita 2: Percorrete il primo chilometro in 11 minuti e 30 secondi (camminata a 5,2 km/h), poi 3 km in 32 minuti e 30 secondi (camminata a 5,5 km/h), 500 metri di recupero con una camminata base e, infine, 1 km in 11 minuti e 30 secondi (camminata a 5,2 km/h)
Uscita 3: Percorrete 2 km in 23 minuti (camminata a 5,2 km/h), poi 800 m in 9 minuti e 20 secondi (camminata a 5,10 km/h), 30 secondi di recupero e 1 km in 12 minuti (camminata a 5 km/h)

Quarta settimana

Uscita 1: Percorrete 6 km in 1 h e 9 min (camminata a 5,2 km/h)
Uscita 2: Percorrete il primo chilometro in 11 minuti e 30 secondi (camminata a 5,2 km/h), poi 2 km in 20 minuti e 40 secondi (camminata a 5,8 km/h), 500 metri di recupero con una camminata di base e, infine, 1 km in 11 minuti e 30 secondi (camminata a 5,2 km/h)
Uscita 3: Percorrete il primo chilometro in 11 minuti e 30 secondi (camminata a 5,2 km/h), poi 2 km in 19 minuti e 40 secondi (camminata a 6,1 km/h), 30 secondi di recupero e 1 km in 12 minuti (camminata a 5 km/h)

Puoi personalizzare questo allenamento in base alla tua condizione di partenza e ai risultati che vuoi ottenere. Il programma da seguire per riuscire a camminare più velocemente deve comunque prevedere 3 uscite settimanali con le seguenti caratteristiche:

Uscita 1: Se non pratichi sport da tempo, la prima settimana valuta quanti chilometri riesci a percorrere senza sosta in 1 h con la tua camminata di base. La settimane successive, nella prima uscita, incrementa del 10 per cento la distanza che sei riuscito a percorrere, nelle ultime due settimane l'incremento dovrà invece essere del 20 per cento. Se consideriamo i dati nell'esempio precedente si ha: 5km - 5,5 Km - 6 km - 6 km
Uscita 2: Nella seconda uscita settimanale devi lavorare sull'endurance ad un'andatura sostenuta senza sosta. Devi però sempre ricordarti di alternare dei tratti con un'andatura di base per recuperare
Uscita 3: Nella terza uscita settimanale lavorerai per incrementare la Massima Velocità Aerobica

Per rendere l'attività meno monotona, puoi inserire il frazionato agli allenamenti. Si devono alternare fasi di camminata veloce con altre più lente. Se parti da una situazione in cui riesci a camminare per 1 h senza sosta, puoi inserire 3 o 4 fasi, della durata di circa 5 minuti, di camminata veloce. Con il passare delle settimane riuscirai a migliorare la tua resistenza, sarai inoltre in grado di aumentare la velocità mantenendo il ritmo per un periodo più lungo senza avere il fiatone.

Dopo diversi mesi di allenamento, alcune persone riescono a superare i 7 km/h con la camminata. Questo traguardo si può ottenere trovando un giusto compromesso tra ampiezza del passo e frequenza, servono infatti dei passi medi ma molto frequenti accompagnati da un'oscillazione vigorosa delle braccia. Queste ultime devono essere piegate di circa 90° e bisogna mantenerle parallele tra loro. Particolare attenzione va posta anche alle mani che andrebbero tenute aperte con i palmi rivolti verso l'interno.

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