Il cioccolato fa bene e aiuta a migliorare la memoria
Se non sai come migliorare la memoria potresti iniziare a mangiare cioccolato fondente, quello con una percentuale di cacao più alta. Bisognerebbe scegliere il cioccolato fondente, più del cioccolato a latte o ancor peggio del cioccolato bianco (che non contiene pasta di cacao), perché gli effetti benefici sono riconducibili ai flavonoidi, dei composti polifenolici che aiutano a migliorare le performance cognitive e non solo. I fenoli sono presenti unicamente nel cacao, di cui il fondente è particolarmente ricco, per questo motivo non tutti i tipi di cioccolato portano gli stessi benefici. Una nuova ricerca, frutto di un'indagine di un gruppo di esperti dell'Università degli Studi dell'Aquila, evidenzia ancora una volta che il cioccolato fa bene. I risultati dello studio sono stati pubblicati su Frontiers in Nutrition (Enhancing Human Cognition with Cocoa Flavonoids - Doi: 10.3389/fnut.2017.00019).
Per condurre l'indagine gli autori hanno passato in rassegna i risultati di numerosi studi che hanno esaminato gli effetti dei flavonoidi del cacao in diversi ambiti cognitivi. Alcuni sono stati indirizzati in particolar modo sulla memoria di lavoro (abbreviato in MDL), una memoria che si riduce con l'avanzare dell'età (secondo alcuni esperti, a 70 anni si ha una memoria di lavoro ridotta di un terzo rispetto a quando si avevano 18 anni). Grazie alla memoria di lavoro si riescono a recuperare rapidamente le notizie e le informazioni astratte presenti nel "magazzino" della memoria a lungo termine, la MDL è inoltre fondamentale per molti processi cognitivi e, anche un degrado lieve, può provocare un effetto sulle capacità cognitive maggiore di quanto si possa pensare. Un consumo costante di cioccolato fondente, con buoni livelli di cacao, si è dimostrato utile nel migliorare la MDL e, di conseguenza, le capacità di calcolo, il ragionamento e l'elaborazione delle informazioni visive.
Valentina Socci, prima autrice dello studio, spiega che nella maggior parte delle ricerche prese in esame si è rilevato un effetto immediato del cacao sulle prestazioni cognitive. Già nelle ore successive all'assunzione del cioccolato, i miglioramenti erano tangibili. Si registravano performance migliori nello svolgimento di test che prevedevano sia l'utilizzo della memoria di lavoro che l'elaborazione delle informazioni visive. Michele Ferrara, coordinatore della ricerca, riporta i dati di un altro studio condotto sul alcune donne che erano state tenute sveglie per un'intera notte. Tutte le volontarie, dopo aver assunto del cioccolato fondente, presentavano un marcato miglioramento delle funzioni cognitive paragonabili quasi a quelle di donne non private del sonno.
Altre ricerche, condotte per lo più su persone anziate dove si è valutato il consumo di flavonoli del cacao sul lungo periodo, dai 5 giorni ai 3 mesi, hanno dimostrato che il cioccolato fondente può essere utile per contrastare il deterioramento cognitivo lieve e migliora le prestazioni cognitive. Superata una certa età, può quindi essere utile mangiare regolarmente cioccolato per aumentare la velocità di elaborazione delle informazioni, la memoria di lavoro, i livelli di attenzione e la fluidità verbale. Altre persone che potrebbero avere un giovamento dal cioccolato sono i turnisti, le persone che lavorano su turni e spesso non arrivano a dormire 5 ore per notte.
Gli autori dell'indagine evidenziano che i flavonoidi presenti nel cacao hanno notevoli effetti benefici sulla salute cardiovascolare e possono contribuire ad aumentare il volume del sangue cerebrale nel giro dentato, una parte dell'ippocampo situata nella parte più mediale della corteccia cerebrale. Si tratta di un'area che può essere particolarmente colpita dall'invecchiamento e dalla potenziale diminuzione di memoria associata all'età.
Quanto cioccolato al giorno si può mangiare per avere dei benefici sulla memoria? Nella maggior parte degli studi presi in esame si è visto che un consumo normale è in grado di dare dei benefici, non c'è quindi bisogno di esagerare anche perché ci potrebbero essere degli effetti collaterali sopratutto sulla linea.
Il cioccolato è un alimento calorico e, come accennato all'inizio dell'articolo, non è tutto uguale. Per migliorare la memoria sono sufficienti 10-20 g, corrispondenti a 1-2 quadratini, al giorno. L'importante è scegliere una varietà che contenga almeno il 70 per cento di cacao.
Se state cercando di perdere peso potrebbe essere utile sapere quante calorie apporta il cioccolato così da poter integrare l'alimento in una dieta bilanciata. Tra cioccolato fondente e cioccolato al latte a prima vista si potrebbe pensare che le calorie siano più o meno simili, in realtà non bisogna farsi ingannare dal numero perché le calorie di quello fondente sono "migliori". Varia infatti il tipo di macronutrienti, micronutrienti, la quantità di zucchero e la concentrazione di fibre (circa 1,6 g ogni 20 grammi di cioccolato fondente contro 0,7g contenuti nello stesso quantitativo di cioccolato al latte). Per quanto riguarda alcuni fenoli come le catechine, la concentrazione nel cioccolato al latte è mediamente di 0,02 mg ogni 100 grammi di prodotto, nel cioccolato fondente è invece decisamente più alta: 80 mg ogni 100 grammi di prodotto, due quadratini di cioccolato fondente apportano quindi ben 16 mg di catechine.
Migliorare la memoria con la dieta
Esistono degli integratori per migliorare la memoria, la maggior parte delle sostanze contenute in essi si possono però assumere in maniera naturale attraverso la dieta. Se si mangia bene, non solo ci sono dei miglioramenti generali sulla salute ma, oltre a contrastare il declino cognitivo collegato all'avanzamento dell'età, aiutiamo il cervello a migliorare la memoria a lungo termine e la memoria a breve termine.
Il cioccolato fondente è solo uno dei tanti alimenti che si sono dimostrati amici della memoria e del cervello nel corso di studi scientifici. Anche le uova, per esempio, particolarmente ricche di colina (un coenzima, noto anche come vitamina J, essenziale alla costituzione delle membrane cellulari e dei neurotrasmettitori colinici), aiutano a mantenere integra la struttura cellulare e le funzionalità del sistema nervoso. La vitamina B, presente in grandi quantità nella carne di maiale, nel fegato, nei legumi e nella soia, nel riso integrale, nel tuorlo dell'uovo, ecc., è molto utile per migliorare la memoria a lungo termine. Non bisogna poi sottovalutare il caffè che, grazie alla caffeina, si è dimostrato utile per migliorare l'acutezza mentale e mantenere il cervello in salute.
Vediamo, in sintesi, quali alimenti potremo integrare nella dieta per migliorare la memoria:
Bere acqua aiuta la memoria
Potrebbe sembrare strano ma bere acqua è importante per la memoria. Alcuni studi hanno dimostrato che all'aumentare della disidratazione peggiora la memoria e l'apprendimento. Al contrario, la giusta idratazione è molto utile se si vuole avere una maggiore concentrazione, mantenere alta l'attenzione e potenziare le capacità mnemoniche.
Sono numerose le ricerche che hanno evidenziato l'importanza dell'acqua e non vi è quindi dubbio che una corretta idratazione migliori significativamente la memoria e l'attenzione visiva. Non bisogna per forza arrivare ad avere una sensazione di sete per rischiare di peggiora stinare i giusti livelli di liquidi e, di conseguenza, aiutano a migliorare la memoria.
Migliorare la memoria con le uova e il pollo
Secondo alcuni studi, una dieta che prevede un buon apporto settimanale di uova e di pollo può contribuire ad aumentare la memoria. Uova e pollo sono particolarmente ricche di colina, un nutriente essenziale che aiuta a migliorare le funzioni intellettive e contrasta l'invecchiamento precoce.
Nel corso di un'indagine si è scoperto che le persone che seguono una dieta che fornisce un buon apporto di colina ottengono dei risultati migliori nei test di memoria. Queste persone, rispetto a coloro che si cibano di alimenti a ridotto contenuto di colina, presentano inoltre un rischio minore di incappare in malattie neurodegenerative o avere problemi di demenza col progredire degli anni.
Si parla di uova e di pollo perché in essi ci sono elevati quantitativi di collina:
| Contenuto di Colina ogni 100g | |
| Tuorlo di uovo in polvere | 1388,3 mg |
| Tuorlo di uovo | 820,2 mg |
| Uovo fritto | 317,1 mg |
| Uovo | 293,8 mg |
| Uovo sodo | 293,8 mg |
| Omelette | 247,6 mg |
| Uovo in camicia | 234,1 mg |
| Uova strapazzate | 221 mg |
| Petto di pollo fritto | 95,9 mg |
| Petto di pollo arrosto | 85,3 mg |
| Ali di pollo arrosto | 79,6 mg |
| Petto di pollo in umido | 78,5 mg |
| Petto di pollo | 73,4 mg |
| Cosce di pollo in umido | 73,1 mg |
| Sovracosce di pollo arrosto | 71,8 mg |
| Cosciotti di pollo in umido | 69,7 mg |
| Cosciotti di pollo arrosto | 63,4 mg |
| Wurstel di pollo | 50,5 mg |
La colina è però contenuta in molti altri alimenti quali: caviale (490,9 mg ogni 100 grammi di prodotto), fegato di manzo (333,3 mg ogni 100 grammi), salmone argentato (109,4 mg ogni 100 grammi), lenticchie (96,4 mg ogni 100 grammi), piselli e ceci (circa 96 mg ogni 100 grammi), Salmone affumicato (89 mg ogni 100 grammi), Polpo in umido (81 mg ogni 100 grammi), eccetera. Circa il 90 per cento degli alimenti presenti nella dieta mediterranea contengono colina, se si vuole fare il pieno il consiglio è però quello di mangiare regolarmente uova, utili anche in caso di pressione alta.
Salmone e merluzzo per aumentare la memoria
Sia il salmone che il merluzzo sono una discreta fonte di colina, queste due specialità ittiche sono però anche ricche di acidi grassi omega 3 e di fosforo, elementi molto importanti per il nostro cervello. Grazie agli acidi grassi omega 3, l'organismo rinforzare le sinapsi nel cervello legate alla memoria. Il buon apporto di vitamina E favorisce inoltre il funzionamento ormonale e il ricambio delle cellule cerebrali.
Il tè verde migliora la memoria
Non sono pochi gli studi che hanno messo in relazione il consumo di tè verde con un miglioramento della memoria, tra tutti possiamo citare quello pubblicato sul Molecolar Nutrition and Food Research [Green tea epigallocatechin-3-gallate (EGCG) promotes neural progenitor cell proliferation and sonic hedgehog pathway activation during adult hippocampal neurogenesis - Doi: 10.1002/mnfr.201200035], frutto di un lavoro dei ricercatori dell'Università Militare di Medicina di ChongQing.
Alcune proprietà chimiche del tè verde contribuiscono a stimolare la rigenerazione delle cellule cerebrali fornendo benefici non solo alla memoria ma anche all'apprendimento spaziale. Bere tè può quindi aiutare a mantenere a lungo alti livelli di concentrazione e migliora concretamente la memoria. Secondo lo studio cinese, parte dei benefici sono riconducibili a una sostanza chimico organica contenuta nelle foglie della pianta, il gallato epigallocatechin-3 (EGCG), una sostanza già nota per i sui effetti protettivi contro le malattie degeneranti collegate all'età.
Un bicchiere di succo di mirtilli potenzia le capacità mnemoniche
Tutti i frutti rossi, ed in particolar modo i mirtilli, possono aiutare a contrastare la perdita di memoria. Secondo alcune indagini, le persone che bevono un bicchiere di succo di mirtilli ogni giorno ottengono un discreto miglioramento nelle prestazioni dei test di memoria e di apprendimento. I benefici sarebbero da ricondurre in particolar modo a una classe di polifenoli, le proantocianidine.
Queste sostanze antiossidanti aiutano a proteggere il cervello dall'effetto delle tossine ambientali e sono in grado di diminuire l'attività dei radicali liberi. Le proantocianidine che si possono trovare nei mirtilli, sotto certi aspetti, si sono dimostrate più efficaci della vitamina C e della vitamina E. Alcune indagini hanno inoltre evidenziato che possono essere utili in caso di perdita di memoria o nei casi di declino delle abilità motorie.
Broccoli e spinaci aiutano la memoria
Broccoli e spinaci sono alimenti della dieta mediterranea spesso al centro di studi scientifici che ne esaltano le proprietà. Di recente abbiamo ad esempio pubblicato un articolo che evidenzia quanto i broccoli possono essere utili anche in caso di diabete. Ci sono però benefici anche per la memoria, si è infatti scoperto che possono aiutare a invecchiare conservando un'eccellente salute del cervello.
Uno studio osservazionale ha concluso che le persone che mangiano più broccoli e spinaci (ma anche barbabietole, cavolfiori, la lattuga, ecc.), ottengono dei risultati migliori nei test che misuravano la memoria, l'attenzione e l'abilità nel parlare. Sia i broccoli che gli spinaci sono particolarmente ricchi di acido folico e vitamina C, sostanze che influiscono positivamente sulla memoria, sulla concentrazione e sull'attenzione. Mentre la vitamina C aiuta a rinforzare i vasi sanguigni, compresi quelli del cervello, migliorandone l'elasticità, l'acido folico contribuisce ad abbassare i livelli di omocisteina, una sostanza che è risultata implicata nei deficit mnemonici.
Noci e frutti oleosi danno energia e aiutano la memoria
Le noci, e più in generale la frutta secca (tutti i frutti oleosi quali nocciole, mandorle, ecc.), se consumate con moderazione, sono un cibo che oltre ad appagare il palato e spezzare la fame (valida alternativa per uno spuntino) possono aiutare a mantenere il cervello efficiente.
Nelle noci ci sono diverse sostanze quali: acido folico, vitamina E, acidi grassi essenziali, magnesio, fitoestrogeni e fitosteroli. Gli acidi grassi omega 3 presenti nelle noci sono molto utili per le funzioni cerebrali. Gli omega 3 sono presenti non solo nelle noci ma anche in altri frutti oleosi e semi come per esempio quelli di zucca. Nei semi di zucca è presente anche zinco, un minerale che svolge un ruolo fondamentale nel migliorare la memoria e le competenze di pensiero.
Tutti gli alimenti di cui abbiamo parlato, quando consumati regolarmente, aiutano a migliorare, insieme alla memoria a lungo termine, anche la capacità di attenzione e la funzionalità del sistema nervoso. Il loro consumo, in una dieta equilibrata, non solo può migliorare la memoria ma permette di prevenire diverse malattie.
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