Pressione arteriosa alta: il potassio negli alimenti la abbassa
Ci sono diversi rimedi per la pressione arteriosa alta ma la dieta, stando attenti a limitare il sale e a migliorare l'apporto di potassio (K), è sicuramente la strada più naturale che si possa intraprendere. Ormai da tempo si sa che un eccessivo apporto di sale nella dieta incide sull'ipertensione arteriosa, una condizione fisica che incrementa notevolmente l'insorgenza di malattie cardiovascolari quali ictus e infarto. Proprio per ridurre i rischi cardiovascolari i cardiologi consigliano di limitare l'apporto di sale nell'alimentazione. Le persone con la pressione arteriosa alta dovrebbero però mangiare anche più frutta e verdura. Stando ai dati di uno studio condotto da un gruppo di ricercatori della University of Southern California, anche adeguati livelli di potassio possono infatti aiutare a combattere l'ipertensione. I risultati dell'indagine sono stati pubblicati sull'American Journal of Physiology - Endocrinology and Metabolism (Cardiovascular benefits associated with higher dietary K+ vs. lower dietary Na+: evidence from population and mechanistic studies - Doi: 10.1152/ajpendo.00453.2016).
Alicia A. McDonough, prima autrice dello studio, spiega che, pur essendo fondamentale prestare attenzione al sale, i dati raccolti evidenziano che anche i livelli di potassio nella dieta possono giocare un ruolo altrettanto importante nel contrastare la pressione arteriosa alta. Il potassio è un minerale presente in quasi tutti gli alimenti ma per ottenerne dei buoni livelli, bisogna mangiare sopratutto frutta e verdura (banane, avocado, patate dolci, spinaci, fagioli, ecc., per una lista più completa con i relativi valori vi rimandiamo a: Potassio negli alimenti).
Per condurre l'indagine i ricercatori hanno passato in rassegna le informazioni ottenute in diversi studi che avevano valutato il rapporto tra alimentazione e ipertensione. Dai dati è emerso che, indipendentemente dal quantitativo di sodio (Na) assunto, il consumo di alimenti ricchi di potassio (K) contribuiva a ridurre considerevolmente i livelli della pressione sanguigna. Un ulteriore analisi ha permesso poi di scoprire che l'organismo utilizza il sodio per equilibrare i livelli di potassio nel sangue. Adeguati livelli di potassio sono molto importanti perché contribuiscono a regolare il ritmo cardiaco, influiscono sugli impulsi nervosi e nella contrazione muscolare. Gli esperti spiegano che l'organismo, quando c'è una carenza di potassio, bilancia i livelli dell'elettrolita utilizzando la ritenzione sodica per trattenerlo. Un fenomeno che genera degli effetti comparabili ad una maggiore assunzione di sodio attraverso la dieta.
Nell'articolo stiamo parlando di sale e sodio, prima di proseguire nell'analisi dei dati pubblicati sull'American Journal of Physiology, apriamo una piccola parentesi per spiegare che differenza c'è. Spesso si usa la parola sodio come sinonimo di sale, un errore che può essere "ammesso" in una discussione tra amici ma non in campo medico scientifico. Quando si esaminano le etichette degli alimenti bisogna quindi stare attenti al quantitativo di sodio riportato ricordandosi che: 1 g di sodio corrisponde a 2,5 g di sale. Per un individuo in buona salute, la dose massima di sodio consigliata è di 2,4 g corrispondenti a 6 g di sale (2,5 x 2,4 = 6).
Come già accennato, in caso di pressione arteriosa alta è importante ridurre il consumo di sodio, i dati di questo nuovo studio evidenziano però che è altrettanto importante aumentare i livelli di potassio. Un apporto giornaliero di circa 4,7 g di potassio contribuisce ad abbassare la pressione sanguigna, contrasta gli effetti del sodio assunto attraverso la dieta, diminuisce il rischio di calcoli renali e previene l'osteoporosi in quanto protegge dalla perdita del tessuto osseo. Meglio quindi rivedere la propria alimentazione se è basata su una tipica dieta occidentale caratterizzata da un'elevata presenza di sodio e da un basso contenuto di potassio.
Potassio negli alimenti (tabella)
Il potassio è un macroelemento, un minerale presente nel nostro organismo in quantità discrete. In un individuo adulto si può arrivare a ben 180 grammi, circa il 95 per cento del potassio si trova però dentro le cellule che non sono in grado di produrlo e devono quindi ricavarlo dall'esterno attraverso l'alimentazione.
Sulla membrana delle cellule c'è una sorta di pompa che scambia il sodio col potassio, un processo fondamentale per regolare gli scambi degli elettroliti e quindi gli equilibri acido-base dell'organismo. Quando c'è troppo sodio e poco potassio questo meccanismo si interrompe, o non funziona comunque correttamente. Di conseguenza si verificano degli squilibri che possono interferire a cascata su altre funzioni dell'organismo. È quindi molto importante prevenire una carenza di potassio per evitare non solo l'ipertensione ma anche altre patologie quali ad esempio le aritmie cardiache.
Una corretta alimentazione è il miglior modo per garantirsi un apporto adeguato di potassio. Frutta e verdura ne sono particolarmente ricche ma il minerale è contenuto anche in altri alimenti quali: carni fresche, frutta secca, legumi ecc.. Per aiutarvi nella scelta degli alimenti potete consultare la seguente tabella riportante i cibi più ricchi di potassio (tra parentesi sono indicati i mg per 100 g di prodotto):
Alimenti ricchi di potassio
Albicocche (320), Ananas (250), Arachidi tostate (680), Arance (200), Asparagi (278)
Banane (350), Bastoncini di pesce (370), Biscotti (220 in media), Biscotti integrali (390), Biscotti secchi (111), Bresaola (505), Broccoli (340)
Cacao (1175 in media), Cacao amaro in polvere (1500), Caffè (251), Caffè espresso (251), Calamaro (145), Carciofi (376), Carciofi surgelati (248), carciofini sott'olio (146), Carne di Maiale (258 in media), Carne Manzo / Vitello (347 in media), Carne Ovina (333 in media), Carni varie (220 in media), Carote (220), Castagne fresche (500), Castagne secche (738), Cavoli di bruxelles (450), Cavolo - Cavolfiore (260), Ceci secchi (881), Cernia (206), Ciliege (229), Cioccolati (363 in media), Cioccolato al latte (420), Cioccolato fondente (300), Cipolle (140), Cotoletta alla Milanese (244), Cotoletta fritta (263), Cozze (320), Crackers (120), Crackers integrali (140)
Emmenthal (107)
Fagioli freschi (650), Fagioli in scatola (232), Fagioli secchi (1478), Fagiolini (280), Fette biscottate (140), Fette biscottate integrali (140), Finocchi (394), Fragole (160), Funghi (320)
Hamburger (277), Indivia (380)
Insalata mista (300)
Kiwi (400)
Latte - Yogurt magri (164 in media), Latte vaccino intero (150), Latte parzialmente scremato (170), Latte scremato (150), Lattuga (240), Legumi (677 in media), Legumi in scatola (234), Lenticchie secche (980)
Maiale grasso (300), Maiale magro (370), Mandaranci (160), Mandarini (210), Mandorle dolci (780), Mango (250), Manzo magro (330), Melanzane (184), Mele (125), Melone (333), Mirtilli (160), More (260), Mortadella (130), Mozzarella (145), Muesli (440)
Nespole (250), Nocciole (466), Noce di cocco (256), Noci fresche (690), Noci secche (368)
Olive nere (432), Olive verdi (34)
Pane (120 in media), Pane comune (161), Parmigiano (102), Pasta / Riso in bianco (240 in media), Peperoni (210), Pere (127), Pesce spada (288), Pesche (260), Piselli freschi (193), Pistacchi (501), Pizza bianca (231 in media), Pollo (307), Pomodori d'insalata (290), Pomodori maturi (297), pomodoro pelato (230), Pompelmo (230), Pop corn (301), Prosciutto cotto (227), Prosciutto cotto magro (254), Prosciutto crudo (454), Prosciutto crudo magro (495), Provolone (139), Prugne (190), Prugne secche (824)
Riso (92), Riso parboiled cotto (93), Risotto con patate (255)
Salame (490), Salame Milano (452), Salmone (310), Scamorza (130), Sedano (280), Speck (484), Spigola (307), Spinaci (530), Susine (190)
Tacchino petto (382), Tonno (206), Tonno al naturale (230)
Uovo (133 in media), Uovo albume (150), Uovo tuorlo (120), Uva (192), Uvetta secca (864)
Verdure (284 in media), Vitello (360)
Yogurt da latte scremato (185), Yogurt alla frutta (220), Yogurt da latte intero (170), Yogurt parzialmente scremato (149)
Zucca (202), Zucchine (264).
Il fabbisogno giornaliero di potassio può variare, a seconda dell'età, da 800 a 3.100 mg. Grazie a un'alimentazione ricca di verdure e frutta difficilmente non si raggiungono tali valori.
Fabbisogno giornaliero di potassio
Livelli di Assunzione di Riferimento di Nutrienti ed energia per la popolazione italiana (LARN)
- 800 mg/die: per bambini da 0,5 a 3 anni
- 1100 mg/die: per bambini da 4 a 6 anni
- 2000 mg/die: per bambini da 7 a 10 anni
- 3100 mg/die: per gli adolescenti da 11 a 17 anni
- 3100 mg/die: adulti maschi e femmine
- 3100 mg/die: nel periodo della gravidanza e dell'allattamento
Valori potassio
I valori di riferimento per il potassio in un adulto sono: 3,1 - 5,4 mmol/L.
Solitamente il medico richiede un esame del potassio quando sospetta uno squilibrio acido-base, idrosalino o ci sono sintomi quali astenia e aritmia riconducibili a patologie a carico del cuore. L'esame del potassio viene inoltre eseguito periodicamente nelle persone sottoposte a dialisi, con ipertensione arteriosa e, in generale, in tutti quei casi che possono portare a delle variazioni della potassiemia.
Per valutare la concentrazione del potassio ematico si esegue un esame del sangue, da effettuare preferibilmente dopo un digiuno di almeno 3 ore. La modalità del prelievo può incidere sui valori del potassio: un laccio emostatico troppo stretto, la chiusura e l'apertura del pungo in maniera troppo vigorosa prima del prelievo o la raccolta "rapida" del campione di sangue nella provetta, possono innalzare i valori di potassio. Il medico dovrà quindi valutare con molta prudenza il referto e, in alcuni casi, potrebbe essere necessario ripetere l'esame.
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