Prevenire l'influenza: dove si trova la vitamina C?

Quando si chiede dove si trova la vitamina C tutti rispondono negli agrumi, pochi però sanno che essa è presente anche in altra frutta e verdura. La vitamina C, oltre ad avere un'azione antinvecchiamento, contribuisce a migliorare le difese dell'organismo contro raffreddori e influenze. Un'indagine dell' Osservatorio Nutrizionale Grana Padano ha rilevato che in inverno diminuisce il consumo di alimenti che contengono questa preziosa vitamina anche se, in molti casi, si raggiungono lo stesso sufficienti quantità di vitamina C grazie alla frutta di stagione.

L'indagine che ha valutato l'assunzione di vitamina C attraverso la dieta ha coinvolto un campione di 7.645 individui, 4681 femmine (61,2 per cento) e 2964 maschi (38,8 percento), con un età superiore ai 18 anni. Analizzando i dati raccolti è emerso che la quantità di vitamina C assunta giornalmente è mediamente 143 mg per le donne e 146 mg negli uomini, un valore che si potrebbe ritenere adeguato alle necessità di una persona sana secondo i Larn (Livelli assunzione di riferimento nutrienti). Gli esperti evidenziano però che tale quantitativo potrebbe non essere sufficiente a soddisfare il fabbisogno giornaliero a causa della facile deperibilità della vitamina C. I livelli di vitamina contenuta negli alimenti potrebbero variare molto in base alla conservazione, all'esposizione alla luce, al sole e all'eventuale cottura.

I risultati dell'indagine mostrano che se da una parte è vero che nei mesi freddi si consumano più agrumi, dall'altra diminuisce l'assunzione di pomodori, broccoli, verdura a foglia larga e altri alimenti ricchi di vitamina C. Oltre agli alimenti già elencati la vitamina C si trova anche nei kiwi, nelle patate, nelle fragole, nei peperoncini, nei piselli, ecc..

Per arrivare al giusto quantitativo giornaliero di vitamina C gli esperti dell' Osservatorio Nutrizionale Grana Padano hanno stilato un decalogo:

1. Non limitarsi al solo consumo di agrumi, nella propria dieta è bene inserire anche altri alimenti contenenti vitamina C quali: kiwi, fragole, ribes nero, pomodori, peperoni, broccoli, rucola, cavolfiori, cavolo e spinaci.

2. Un modo per partite da un buon livello di vitamina potrebbe essere quello di consumare almeno tre frutti freschi al giorno variando fra quelli contenenti più alti livelli di vitamina C. Un giorno si potrebbe iniziare la giornata con una spremuta d'arancia, un altro potrebbe prevedere il kiwi come spuntino di metà mattina, ecc., una buona alternativa potrebbe essere anche la macedonia.

3. A pranzo e a cena non dovrebbe mai mancare la verdura fresca di stagione, cambiando sia il tipo che il colore si possono fare diverse insalate così da avere diverse varianti per ogni giorno.

4. Per preservare i livelli di vitamine bisogna evitare di conservarle troppo a lungo, più fresche sono maggiori saranno i livelli di vitamina C e altre vitamine. In alcuni casi, come per esempio gli spinaci, optare per quelli surgelati potrebbe migliorare l'apporto di vitamina C. Se da una parte è vero che un surgelato perde alcune vitamine rispetto al prodotto fresco, un prodotto fresco conservato a lungo nel frigo avrà meno nutrienti rispetto a quello surgelato.

5. Bisogna ricordarsi che la vitamina C è sensibile alla luce e all'ossigeno, frutta e verdura andrebbero quindi conservate al chiuso e al riparo dalla luce.

6. La bollitura in acqua fa perdere la vitamina C, per preservare la sostanza in caso di cottura bisogna quindi optare per la cottura a vapore, alla piastra o al microonde.

7. Il modo migliore per assumere il quantitativo maggiore di vitamina C è quello di mangiare frutta e verdura cruda. Anche alcune verdure come ad esempio il cavolo, che molti consumano cotto, si potrebbe tagliare a fettine sottili e mangiate a crudo (condite magari con un po' di aceto).

8. L'aggiunta di limone al tè, alla carne o al pesce incrementa l'apporto di vitamina C.

9. Un buon livello giornaliero di vitamina C è molto utile per la salute dei bambini e di quelle persone che soffrono di infezioni ricorrenti.

10. Chi fuma dovrebbe aumentare il consumo di alimenti ricchi di vitamina C. Una sola sigaretta elimina circa 20 mg di vitamina, con due sigarette si azzererebbe quasi l'apporto di vitamina C dato da un arancio fresco di 100 g.

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