Dieta equilibrata tipo

COLAZIONE

Müesli

Ingredienti: 100 g di fiocchi di avena, 30 g di fiocchi di orzo, 20 g fiocchi di segale, 20 g di fiocchi di grano, 300 ml di latte di soia, 300 ml di latte di mandorle, 2 cucchiai di uvetta, 2 cucchiai di albicocche secche a dadini, 2 cucchiai di semi oleosi (girasole, sesamo o altro) al naturale o tostati, due mele crude a dadini, (se volete una colazione più dolce 1 cucchiaino di malto), una buccia grattuggiata di un limone, qualche goccia di. succo di limone e un pizzico di sale marino integrale.

Taglia le mele a pezzetti e mescolale a del succo di limone. Tosta i fiocchi in una pentola con un po' di olio. Unisci l'uvetta e le albicocche secche e mescola. Versa il latte misto di soia e mandorle, un pizzico di sale, copri e cuoci 15 minuti. Unisci i semi oleosi, le mele a pezzetti, il malto, la buccia tritata di limone, mescola e spegni, Lascia riposare un po' prima di servire.

Tè in rametti

Ingredienti: 1 cucchiaio di tè kukicha in rametti, 1 litro di acqua.

Il tè di tre anni (Kukicha) è costituito dalle foglie e dai rametti di una varietà di tè verde ottenuto con procedimenti naturali, raccolto dopo tre anni di vita dalla pianta. Fa bollire i rametti per cinque minuti e filtra il tutto.

PRANZO

Minestra di fagioli e miso

Ingredienti: 100 grammi di borlotti, 80 g di fagioli di soia rossa (azuki), 1 striscia di alga kombu, 1 cipolla, 1 carota, 200 g di cavolo cappuccio, 250 g di pasta di grano duro integrale (formato piccolo tipo ditalini o altro), 1 cucchiaio di miso d'orzo, 1 cucchiaio di prezzemolo tritato, q.b. sale marino.

Metti i fagioli in ammollo in un recipiente per 12 ore circa. Scola i fagioli, unisci la cipolla, la carota, il cavolo e la kombu. Copri con abbondante acqua fredda e porta a bollore. Cuoci un'ora abbondante a fiamma bassa, salando un poco verso metà cottura. Passa il tutto con il passaverdure, riporta a bollore e insaporisci con miso. Nel frattempo cuoci la pasta, lasciandola al dente e uniscila al passato di fagioli. Servi con il prezzemolo.

Seitan al rosmarino

Ingredienti: 400 g di seitan (derivato dal glutine di frumento), 1 rametto di rosmarino, 1 cucchiaio di olio extravergine di oliva, ½ cucchiaio di tamari (salsa di soia), un cucchiaio di succo di limone, prezzemolo per decorare.

Tagliate il seitan a striscoline e saltatelo a fiamma vivace in un po' di olio extravergine e un pizzico di rosmarino tritato. Quando è dorato aggiungete qualche foglia di tamari e succo di limone, fa asciugare, spegni e servi caldo con qualche foglia di prezzemolo intera.

Insalata di broccoli scottati

Ingredienti: 800 g di broccoli, 1 cucchiaio di sesamo tostato, 1 cucchiaio di tamari(salsa di soia), succo di ½ limone.

Porta a bollore una pentola d'acqua, unisci un po' di sale e scotta i broccoli qualche minuto a pentola scoperta. Scolali, strizzali e servili con il condimento di sesamo tostato, tamari e limone.

CENA

Riso ai sapori dell'orto

Ingredienti: 300 grammi di riso integrale, 250 g di peperoni rossi e gialli, 250 g di cavolfiore a cimette, 1 cipolla, 1 cucchiaio di miso, 2 cucchiai di tamari, 2 cucchiai di olio extravergine di oliva, qualche foglia di basilico, q.b. sale marino.

Misura il volume del riso, lavalo e ponilo in una pentola a pressione. Aggiungi 1 parte e mezza di acqua calda, una presa di sale e fa cuocere a pressione a 35 minuti. Puoi anche farlo tostare prima di lessarlo. Nel frattempo scalda l'olio e salta la cipolla, i peperoni e le cimette di cavolfiore per 10 minuti. Metti da parte un terzo delle verdure e alle rimanenti aggiungi il miso sciolto in una tazza d'acqua copri e cuoci a fuoco medio per 10 minuti. Lascia intiepidire e frulla due terzi con le foglie di basilico. Mescola il frullato al riso, condisci con il tamari e servi coprendo con le verdure messe da parte.

Filetti di merluzzo gratinati

Ingredienti: 600 g di merluzzo fresco, 4 acciughe, prezzemolo, pangrattato, un limone, olio extravergine, pepe, sale.

Disponi i filetti di merluzzo in una pirofila unta e spolverizzali con sale. In una scodella amalgama le acciughe e il prezzemolo tritati e conditi con olio e pepe. Distribuisci questa salsa sul pesce, cospargi con pangrattato e passa in forno a 160° per 20 minuti. Prima di servire, irrora il merluzzo con succo di limone e guarnisci con qualche ciuffo di prezzemolo.

Verde scottato con sesamo

Ingredienti: 800 g di erbette, 4 cucchiai di semi di sesamo, 2 cucchiai di tamari, 2 cucchiai di aceto di riso.

Lava bene le erbette. In una pentola fa bollire abbondante acqua calda, aggiungi le erbette e falle scottare per 2-3 minuti a pentola scoperta. Tirale su con una schiumarola e scolale. Strizzale, tagliale a listarelle e disponile su un piatto di portata. Lava i semi di sesamo e tostali. Mettili nel suribachi (speciale mortaio di terracotta) e macinali finemente. Aggiungi l'aceto e il tamari e amalgama. Condisci le erbette con la salsa e servi in tavola.

DESSERT

Coppette ai frutti di bosco

Ingredienti: 300 g di frutti di bosco, 120 g di mandorle, 3 cucchiai di malto, 1 cucchiaio di scorza di limone grattugiata, 1,5 cucchiaio di maizena, ½ litro di acqua, cannella, 1 pizzico di sale.

Sbollenta le mandorle per qualche minuto e pelale. Frullale prima a secco e poi aggiungendo l'acqua lentamente. Metti il liquido bianco in un recipiente a filtralo con una garza. Metti sul fuoco con il malto e il sale. Quando bolle aggiungi la maizena sciolta a parte con ½ tazza di acqua, fa bollire 2 minuti mescolando bene, aggiungi la scorza di limone, la cannella e spegni il fuoco. Disponi i frutti di bosco nelle coppette, versa la crema e servi con una spolveratina di cannella.