Fratture ossee e alimentazione: calcio e vitamina D

Cibi che fanno bene alle ossa e prevengono le fratture

Bere latte è sicuramente utile, ma non sufficiente, per raggiungere il fabbisogno di calcio giornaliero di 1000 mg (quantitativo suggerito in base ai Livelli di Assunzione di Riferimento di Nutrienti - LARN, per maggiori informazioni vi rimandiamo alla tabella con i livelli di quanto calcio assumere al giorno in base all'età). Il calcio aiuta a regolare il metabolismo osseo ed è molto importante per la salute di denti e ossa. In base a diversi studi, è importante raggiungere un buon picco di massa ossea per prevenire l'osteoporosi. Questo si può ottenere con un consumo adeguato di latte e dei suoi derivati soprattutto durante l'età evolutiva. Per questo motivo è fondamentale seguire già da bambini un'alimentazione corretta per avere ossa forti e sane.

Perché i cibi ricchi di calcio sono particolarmente importanti nella dieta dei bambini e degli adolescenti? Il processo di crescita e di sviluppo dell'uomo si concentra nei primi decenni di vita. Il picco di massa ossea (PMO), che rappresenta il valore massimo del contenuto di minerali nell'osso, si raggiunge verso i 25-30 anni. Più alto sarà questo valore, maggiori saranno le probabilità di non soffrire di osteopenia e osteoporosi. Superati i 30anni si iniziano a perdere minerali ossei, si può quindi facilmente intuire che le persone che ne hanno accumulato di più negli anni dello sviluppo, rispetto a chi parte con bassi livelli di picco di massa ossea o addirittura dei livelli già insufficienti, raggiungeranno molto dopo la "zona critica".

Un buon apporto di latte e dei suoi derivati non è però importante solo per i bambini e gli adolescenti, anche le donne in menopausa possono avere un grande giovamento dal calcio in quanto ostacola l'osteoporosi. Se da bambini si può bere più latte, anche diverse volte nell'arco della giornata, da adulti può andare bene una tazza di latte a colazione o, in alternativa, un bicchiere la sera prima di andare a dormire. Da adulti, sopratutto se il latte è accompagnato da biscotti, bisogna stare attenti alle calorie. Una tazza di latte intero da 200ml (senza zucchero) contiene circa 130 calorie, se poi aggiungiamo dello zucchero e dei biscotti le calorie aumentano considerevolmente. Un aspetto che non bisogna trascurare se si sta cercando di perdere peso.

Per chi ha il colesterolo alto (ipercolesterolemia) gli esperti suggerisco il consumo di latte scremato o parzialmente scremato a quello intero. Il latte vaccino intero possiede circa 11 mg/100g di colesterolo contro i 7 mg/100g del latte parzialmente scremato e i 2 mg/100g del latte scremato. Per chi non vuole mangiare grassi animali può andar bene anche il latte di soia, questo alimento apporta circa 25mg ogni 100ml contro i 125mg ogni 100ml del latte vaccino intero.

Come accennato in precedenza, il rischio di fratture e quello di sviluppare l'osteoporosi non dipende però solo dalla dieta. Sussistono diversi fattori che possono contribuire a ridurre o aumentare il rischio, oltre all'esposizione al sole bisogna tenere conto anche di altri elementi quali: peso corporeo, attività fisica e assetto ormonale. È quindi sbagliato associare, come spesso avviene, il consumo di un singolo alimento, quale ad esempio il latte e i suoi derivati, alla riduzione del rischio. Una corretta esposizione al sole è molto importante ma è altrettanto importante un'alimentazione varia ed equilibrata.

Anche se abbiamo detto che il latte non è sufficiente, è comunque utile e non bisogna fare l'errore di escluderlo dalla propria dieta. Le persone che ad un certo punto della loro vita hanno escluso questo alimento, poi difficilmente riescono a reinserirlo successivamente per via di una certa intolleranza al lattosio. Alcuni enzimi, delle persone che non bevono più latte da diverso tempo, non riescono più a digerire l'alimento. Se non si vuole perdere questa capacità, è quindi importante, con il passare degli anni, essere costanti nell'assunzione di latte. Il consiglio è quindi quello di diminuire il quantitativo assunto ma non togliere l'alimento dall'alimentazione.

Dieta osteoporosi: cosa mangiare

• Alimenti ricchi di calcio: nella dieta non dovrebbero mai mancare tutti quegli alimenti noti per il buon apporto di calcio. Non solo late, formaggi a lunga e media stagionatura, formaggi freschi e yogurt, ma anche pesce azzurro (circa 350 mg di calcio ogni 100 g di prodotto), verdure (circa 25 mg di calcio ogni 100 g) e frutta (circa 10-15 mg di calcio ogni 100 g).

• Alimenti contenenti vitamina D: oltre alla luce del sole , una buona fonte di approvvigionamento di vitamina D sono gli alimenti. Questa vitamina è fondamentale per l'assorbimento del calcio e la fortificazione delle ossa. Per avere un buon apporto di vitamina D si possono mangiare alimenti quali: uova, latte e suoi derivati, pesci quali salmoni e sardine, olio di fegato di merluzzo.

• Condimenti: quando si sceglie un condimento bisognerebbe prediligere quelli crudi ai cotti. L'olio extravergine d'oliva è ad esempio il condimento per eccellenza, secondo gli esperti bisognerebbe consumarne almeno 3 cucchiai al giorno.

• Acqua: spesso sottovalutata, anche l'acqua può avere un notevole impatto sulla salute delle ossa sopratutto se ha un contenuto di calcio superiore ai 30 mg al litro. Considerando quanta acqua si beve ogni giorno, questo elemento può sopperire a una buona parte del fabbisogno giornaliero di calcio. Il livello del minerale nell'acqua del rubinetto può variare molto da zona a zona, in certe aree si superano abbondantemente i 30 mg per litro.

• Proteine: se si ha una carenza di calcio, conseguente a un insufficiente apporto dietetico o a un cattivo assorbimento intestinale, è bene non eccedere con il consumo di proteine. Una dieta iperproteica può infatti favorire l'escrezione di calcio attraverso le urine.

• Sodio: una riduzione del consumo di sale non è importante solo nel caso in cui si hanno problemi di ipertensione. Come per le proteine, livelli eccessivi di sodio possono aumentare l'escrezione del calcio con l'urinaria.

• Alimenti integrali: gli alimenti integrali fanno bene,un loro consumo eccessivo può però essere controproducente in una dieta per la salute delle ossa. Questo perché le fibre, particolarmente presenti in questo genere di alimenti, limitano l'assorbimento del calcio.

• Frutta e verdura: nel primo punto abbiamo detto che frutta e verdura possono essere una buona fonte di calcio, bisogna però stare attenti ad alcuni tipi. Rape e pomodori, ad esempio, sono particolarmente ricche di acido ossalico, un acido che quando si combina con il calcio ne limita considerevolmente l'assorbimento.

• Variare la dieta: l'ultimo suggerimento è quello di variare la dieta dosando il giusto apporto di proteine e minerali, non esiste una regola generale ma bisogna commisurare il tutto in base al proprio stile di vita e al proprio peso. Una dieta equilibrata e variegata deve prevedere un alternanza nel consumo di carne, pesce e legumi in abbinamento al consumo delle 5 porzioni giornaliere di frutta e verdura.

Il calcio (Ca), dopo il ferro e l'alluminio, è il metallo più diffuso sulla terra. Se volete sapere quanto calcio contiene il latte o quali sono le fonti di calcio alternative al latte, riportiamo qui di seguito una tabella con gli alimenti che ne contengono di più: